Προϊόντα υδατανθράκων: Κατάλογος απώλειας βάρους

Αργή γλυκόζη (χαμηλή GI) - χρήσιμη. Τρώτε αυτούς τους υδατάνθρακες κάθε μέρα, ακόμη και με την πιο αυστηρή δίαιτα.
Ξεχάστε να μετρήσετε τις θερμίδες! Επιτρέψτε στον εαυτό σας να "υγιή" προϊόντα χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η πλήρωση υψηλής θερμιδικής αξίας.

Η ενέργεια για τη δραστηριότητα και τη δύναμη του σώματος ενός υγιούς ατόμου προέρχεται πάντα από τα τρόφιμα. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ικανοποιούν τις περισσότερες ενεργειακές ανάγκες. Οι υδατάνθρακες παραδοσιακά χωρίζονται σε γρήγορους και αργούς ρυθμούς. Καλούνται επίσης απλά και σύνθετα (ή πολύπλοκα). Η απώλεια βάρους συμβαίνει εάν αποκλείσετε από τη διατροφή σας ένα μέγιστο απλούς «επιβλαβείς» υδατάνθρακες, αφήνοντας το μενού "καλούς" υδατάνθρακες.

Λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - τι συνδυάζεται με αυτό

Οι διατροφολόγοι έχουν διχάσει για μεγάλο χρονικό διάστημα όλα τα προϊόντα στο τραπέζι ενός ατόμου σε τρεις γενικές ομάδες:

Το πρώτο περιλαμβάνει κρέας και ψάρια σε οποιαδήποτε μορφή, αυγά όλων των ειδών πουλιών, όσπρια και διάφορα καρύδια. Η πιο ισχυρή και ταυτόχρονα επικίνδυνη πηγή ενέργειας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι τα βαριά ζωικά λίπη και τα έλαια φυτικής προέλευσης (συμπεριλαμβανομένων των εκλεπτυσμένων). Το λίπος εισέρχεται στο σώμα με ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και αυγά. Τέλος, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι όλα τα είδη αλευριού, ζάχαρης και μια ολόκληρη ποικιλία από γλυκά, πατάτες και δημητριακά. Οι υδατάνθρακες δεν είναι σε καμία περίπτωση συμβατοί με τις πρωτεΐνες και το αντίστροφο.

Η κύρια διαφορά μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου είναι ότι η γαστρεντερική οδός πρέπει να έχει ένα όξινο περιβάλλον για σωστή πέψη του πρωτεϊνικού προϊόντος στο στομάχι και την ποιοτική διάσπαση του και για να απορροφήσει το σώμα απορρόφηση τροφών που ταιριάζουν με υδατάνθρακες, το περιβάλλον πρέπει να γίνει αλκαλικό. Έτσι, όταν αυτές οι ασυμβίβαστες ομάδες προϊόντων συνδυάζονται στην πλάκα σας, το στομάχι σας θα αγνοήσει το πρώτο κατά τη διάρκεια της πέψης ή δεν θα αφομοιώσει το δεύτερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τακτικές διαταραχές του πεπτικού συστήματος, δυσλειτουργίες του γαστρεντερικού σωλήνα, μείωση στο επίπεδο του μεταβολισμού, εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη και αρνητικές διακυμάνσεις βάρους.

Αλλά η τρίτη ομάδα - λίπη - είναι συμβατή τόσο με την πρώτη όσο και με τη δεύτερη, αλλά δεν συνιστάται για την απώλεια βάρους. Είναι αλήθεια, μόνο σε ορισμένες από τις παραλλαγές του προϊόντος του. Παρά τις συνεχείς συσχετίσεις λιπαρών τροφών με τηγανιτές πατάτες και χάμπουργκερ και ως εκ τούτου με επιπλέον λίρες και θολές μέση, το "σωστό" λίπος (που είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα) μπορεί να καταστρέψει τις πιο απελπιστικές λιπαρές αποθέσεις. Χρήσιμες πηγές ακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν: αβοκάντο, ψάρι και λευκό κρέας, ξηρούς καρπούς και φυσικά φυτικά έλαια (πρώτο και δεύτερο στύψιμο).

Τι είναι κακοί και καλοί υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις άνθρακα και νερού. Το ανθρώπινο σώμα δεν θα λειτουργήσει πλήρως χωρίς τακτική σίτιση με υδατάνθρακες. Χωρίς την πρόσληψη υδατανθράκων, τα εσωτερικά όργανα δεν θα είναι σε θέση να επεξεργάζονται ούτε λίπη ούτε πρωτεΐνες και το συκώτι δεν θα λειτουργήσει σωστά - ένα ουσιαστικό όργανο για τον εμπλουτισμό των κυττάρων του αίματος με τις απαραίτητες ουσίες.

Οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος προμηθευτής τροφίμων για το μυαλό - γλυκόζη για τον εγκέφαλο.

Η διαίρεση σε αργούς / γρήγορους υδατάνθρακες σχετίζεται άμεσα με τον ρυθμό της διάσπασης τους από τον οργανισμό και τον χρόνο που μετατρέπεται σε θρεπτική γλυκόζη. Με την ευκαιρία, η γλυκόζη είναι η κύρια απαραίτητη πηγή ενέργειας για το σώμα.

Για να μετρηθεί η ταχύτητα ενός οχήματος, χρησιμοποιείται η ένδειξη διανυόμενου χιλιομέτρου, διαιρούμενη με τη μονάδα χρόνου, ω-χιλιόμετρα ανά ώρα. Για την ένδειξη της ταχύτητας διάσπασης της γλυκόζης, εισάγεται μια εξίσου ενδιαφέρουσα τιμή μέτρησης - ο γλυκαιμικός δείκτης.

Κατάλογος προϊόντων με υγιείς υδατάνθρακες (και γλυκαιμικό δείκτη κάτω των 40):

  • καφέ και χρωματισμένο μακρύ ρύζι
  • ωμό ρύζι
  • προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως
  • ολόκληρα ζυμαρικά
  • όλα τα είδη δημητριακών εκτός από τη μάννα
  • νωπά ή κατεψυγμένα κολοκυθάκια
  • πράσινο σπανάκι και άλλα χόρτα από τον κήπο
  • όλα τα είδη λάχανου
  • ξινά φρούτα (φρέσκο ​​ακτινίδιο και γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι και πράσινο μήλο)
  • βρασμένες κόκκινες και πράσινες φακές
  • όλα τα είδη σόγιας
  • φασόλια, φασόλια
  • κριθαριού χυλό
  • αποξηραμένα βερίκοκα
  • δαμάσκηνα με ροδάκινα
  • ώριμο αβοκάντο
  • φρέσκα βουλγαρικά και πιπεριές τσίλι
  • Όλα τα είδη κρεμμυδιών - κίτρινο, κόκκινο, πράσα και άλλα
  • επεξεργασμένα βρώσιμα μανιτάρια
  • φρέσκες ντομάτες ζουμερά

Πώς οι "σωστοί" υδατάνθρακες

Μόλις βρεθούν στο σώμα με τροφή, απορροφώνται στα τοιχώματα της γαστρεντερικής οδού και αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν εμφανίζονται υπερβολικές ποσότητες γλυκόζης στο σώμα, η διάθεση και η κατάσταση στους ανθρώπους παραμένει σταθερή και ομοιόμορφη. Σε γενικές γραμμές, δεν θέλουν να περάσουν για ένα νευρικό και ιδιότροπο πρόσωπο; Ρυθμίστε τη διατροφή σας προς την κατεύθυνση των πιο χρήσιμων "αργών" υδατανθράκων.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα άτομο ξεκινά την πέψη αυτού του τύπου υδατανθράκων από το πρώτο κομμάτι του προϊόντος που εισήλθε στο στόμα του. Αυτό διευκολύνεται από ένα ειδικό ένζυμο που παράγεται από ανθρώπινο σάλιο. Ως εκ τούτου, δεν - άγχος, ναι - απώλεια βάρους και την ειρήνη!

"Λάθος" υδατάνθρακες

Όπως προκύπτει από την εξήγηση της αποτελεσματικότητας των υδατανθράκων με γνώμονα την ταχύτητα της αφομοίωσής τους, οι γρήγοροι υδατάνθρακες (ή "θάνατος σε δίαιτα") είναι αυτοί που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Φυσικά, είναι επίσης κορεσμένα με μια σειρά από βιταμίνες, και ιχνοστοιχεία είναι παρόντες σε αυτά. Αλλά υπάρχει μικρότερο όφελος από αυτά σε υδατάνθρακες χαμηλού δείκτη. Ως εκ τούτου, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος κάθε μέρα για να τους παρέχουν δεν συνιστάται. Με την ευκαιρία, αυτός ο τύπος υδατανθράκων περιλαμβάνει το αλκοόλ που δεν αγαπήθηκε από διατροφολόγους σε όλες τις παραλλαγές του.

Αλλά αν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς «λάθος» υδατάνθρακες, τότε απολαύστε τον εαυτό σας με νόστιμα επιδόρπια, νόστιμα αρτοσκευάσματα και χαλάρωση με ένα ποτήρι τουλάχιστον με τη μορφή μιας πολύ σπάνιας «γιορτής». Θυμηθείτε, οι πιο συχνές παραχωρήσεις στο "θέλω και εγώ" θα κάνουν περισσότερες ζημιές όχι στο πλάτος της μέσης αλλά στην υγεία εν γένει. Έτσι, το πάγκρεας, το οποίο είναι υπεύθυνο για την παραγωγή και την παροχή ινσουλίνης, αρχίζει να εργάζεται στα όριά του, αξίζει να επιβαρύνεται το σώμα με τέτοια "λάθος" τρόφιμα με υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, η ζάχαρη πέφτει στο αίμα, η διάθεση μεταβάλλεται από ευτυχισμένη έως απότομη, ο εγκέφαλος βυθίζεται σε απελπισία και η αγχωτική κατάσταση και η ζοφερή ένταση δεν εξαφανίζονται ακόμα και μετά τη «θεραπεία» με τα κουλουράκια με σοκολάτα.

Η τόνωση της σεροτονίνης (της ορμόνης της ευτυχίας) από την κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες δεν μπορεί να φτάσει στο σημείο παραλογισμού, αν ακολουθήσετε τη συμβουλή των γιατρών. Ευθυτείστε τον εαυτό σας (περιστασιακά) με τα παρακάτω προϊόντα.

Κατάλογος τροφίμων με γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 60:

  • μέλι, πρόπολη, απόβλητα των μελισσών
  • φρέσκα και κονσερβοποιημένα αναψυκτικά
  • αποξηραμένες σταφίδες
  • καρπούζι
  • κίτρινη μπανάνα
  • το πεπόνι ζάχαρης
  • γλυκές ημερομηνίες
  • συμπεριλαμβανομένων των αγορών
  • κροτίδες
  • γλυκά καλαμποκάλευρου
  • νιφάδες καλαμποκιού, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών
  • στιγμιαίο χυλό (πλιγούρι βρώμης κ.λπ.)
  • ψητές πατάτες στο φούρνο ή στα κάρβουνα της φωτιάς
  • σπιτικό / στιγμιαίο πατάτα
  • βραστά καρότα
  • γογγύλι
  • όλα τα είδη φρούτων κολοκύθας και επιδόρπια
  • λευκό ρύζι
  • σιτηρά και λευκό ψωμί
  • cookies
  • κους-κους, συμπεριλαμβανομένων των σιταριών ολικής αλέσεως
  • σιμιγδάλι
  • ξηρά έτοιμα φαγητά (η βιομηχανική παραγωγή στις ήδη επεξεργασμένες τροφές προσθέτει υδατάνθρακες στην καθαρή μορφή τους - ζάχαρη / γλυκόζη, καθώς και άμυλο).

Πώς να χάσετε βάρος με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη

Η γνώση είναι η δύναμη και η ξεχωριστή σίτιση είναι η δύναμη, η αυτοπεποίθηση είναι πλήθος ανδρών και γυναικών που έχουν επιτύχει την ιδανική απόδοση στις κλίμακες χάρη στο ξεχωριστό σύστημα τροφοδοσίας. Το κύριο πλεονέκτημα της χωριστής παροχής ηλεκτρικού ρεύματος είναι η απουσία αυστηρών απαγορεύσεων και, συνεπώς, η διάσπαση. Ο δημιουργός του συστήματος είναι ο Dr. Herbert Shelton, γνωστός στον εικοστό αιώνα.

Έτσι, οι κανόνες της ξεχωριστής διατροφής (ή οι δίαιτες με υδατάνθρακες-πρωτεΐνες):

  1. Ποτέ μην τρώτε πρωτεΐνες μαζί με υδατάνθρακες. Το δεύτερο θα πρέπει να σταλεί στο στόμα όχι νωρίτερα από τρεις έως τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωση πρωτεϊνικού γεύματος.
  2. Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες θεωρούνται ότι περιέχουν τουλάχιστον 20% υδατάνθρακες. Το πρωτεϊνικό προϊόν περιλαμβάνει ένα τέτοιο προϊόν, το οποίο περιέχει περισσότερο από 10% πρωτεΐνη.
  3. Ένα γεύμα πρέπει να περιέχει μόνο 3-4 τρόφιμα, είτε πρωτεΐνες είτε υδατάνθρακες. Συγκεντρώθηκαν για να φάει μια διατροφική σαλάτα λαχανικών; Και θα πρέπει να μαγειρευτεί με όχι περισσότερα από 2-3 συστατικά!
  4. Προγραμματισμένο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο; Συμπληρώστε το με φρέσκια ψιλοκομμένη λαχανική σαλάτα χωρίς άμυλο στη σύνθεση (για παράδειγμα, κινέζικο λάχανο, φρέσκο ​​αγγούρι, ζουμερά ραπανάκια, κόκκινη τομάτα).
  5. Απορρίψτε το συνδυασμό προϊόντων υδατανθράκων με GI πάνω από 60 με προϊόντα που περιέχουν οξέα (λεμόνι, μήλο, γκρέιπφρουτ, ντομάτα).
  6. Τα ξινά τρόφιμα είναι επίσης ασυμβίβαστα με δοκούς (τυρί cottage, ψάρια κ.λπ.).
  7. Εάν αρνηθείτε τη ζάχαρη είναι πολύ δύσκολο, αντικαταστήστε το με τα προϊόντα μελισσών. Δεν είναι απαραίτητο να διανέμετε και να αγοράζετε τρόφιμα με "αόρατο" στη σύνθεση των σακχάρων.
  8. Δεν υπάρχει μονόπετρο! Δεν υπάρχει ομοιόμορφη διατροφή, διαφορετικά υπάρχει υψηλός κίνδυνος για πολύ βλάβη στην υγεία. Σε μια μέρα όσο το δυνατόν περισσότερο εναλλακτικά τρόφιμα σε διαφορετικές υποδοχές.
  9. Θέλετε λίγο ψωμί; Τρώτε το! Αλλά όχι στο δάγκωμα του ζωμού κοτόπουλου ή σαλάτα λαχανικών, αλλά ως ένα ξεχωριστό ανεξάρτητο προϊόν - ένα αυτόνομο γεύμα.
  10. Έγκυες πειράματα σε τρόφιμα και δίαιτες - υπό πλήρη απαγόρευση. Οι περιορισμοί στη διόρθωση των τροφών και της διατροφής σε μια μελλοντική ή θηλάζουσα μητέρα πρέπει να βρίσκονται υπό την αυστηρή επίβλεψη του θεράποντος ιατρού.

Κατά προσέγγιση ημερήσιο σιτηρέσιο για τον διαχωρισμό των τροφίμων

  • Πρωινό "υδατανθράκων τροφίμων" συν τα φρέσκα λαχανικά
  • Μεσημεριανό "Πρωτεΐνη" συν σαλάτα λαχανικών "
  • Δείπνο "Μονο-υδατάνθρακες"

Η πίστη χάνει το βάρος

  • Εξαλείψτε οποιαδήποτε ζάχαρη από τη διατροφή.
  • Ξεχάστε το αλεύρι και το ψημένο αλεύρι.
  • Ρίξτε στα σκουπίδια όλα τα ημικατεργασμένα προϊόντα που αγοράσατε.
  • Σε ό, τι ενεργειακές ράβδοι για τους αθλητές, αντικαθίστανται εύκολα από φυσικά "σωστά" υδατανθρακικά προϊόντα.
  • Παρακολουθήστε τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας. Το χαμηλό επίπεδο ενεργοποιεί τη διαδικασία καύσης λίπους.
  • Υδατάνθρακες - για πρωινό, για ενέργεια, δραστηριότητα, αθλητισμό.
  • Εάν υπάρχει επιλογή, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες για δείπνο, πάρτε πρωτεΐνες (ψάρι, τυρί cottage, αυγά). Έτσι, η ινσουλίνη θα παραμείνει στο προηγούμενο επίπεδο (δεν υπάρχει γλυκό στο μενού δείπνου) και η διαδικασία της απώλειας βάρους θα συνεχιστεί ακόμα και σε ένα όνειρο!

Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια της ξεχωριστής τροφής δεν χρειάζεται να προσπαθήσουμε να ξεπεράσουμε το συνεχές συναίσθημα της πείνας. Θα φάτε αρκετά εξοικειωμένοι και θα φάτε όσο χρειάζεται για να κορεστείτε. Δεν θα αντιμετωπίσετε μεταβολές της διάθεσης, επιθυμία να πάρετε έναν υπνάκο, ευερεθιστότητα και κόπωση.

Χωρίς θυσίες, οικονομικό κόστος, ψυχολογικές βλάβες και, κυρίως, με σχεδόν καμία προσπάθεια, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος και να γίνετε πιο δραστήριοι και πιο χαρούμενοι!

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Σίγουρα έχετε ακούσει επανειλημμένα πολλές πληροφορίες σχετικά με τους υδατάνθρακες. Αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής του καθενός από εμάς. Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη σημαντικότερη πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα.

Αλλά γιατί ένας τύπος υδατανθράκων θα βοηθήσει στην απόκτηση μυϊκής μάζας και ο άλλος θα συμβάλει σε λιπαρές καταθέσεις; Ας καταλάβουμε!

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικά στοιχεία που αποτελούνται από σύνθετα και απλά σάκχαρα. Περιέχονται σε τρόφιμα και αποτελούν μία από τις βασικές πηγές ενέργειας.

Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων: απλός (γρήγορος) και πολύπλοκος (αργός). Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτών είναι η μοριακή δομή και ο ρυθμός απορρόφησης από το σώμα.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φρουκτόζη και γλυκόζη (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες). Επομένως, τα προϊόντα που περιέχουν τέτοιους υδατάνθρακες έχουν γλυκιά γεύση. Χρησιμοποιείται ένας γλυκαιμικός δείκτης (GI) για την αξιολόγηση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες των τροφίμων. Αυτός ο δείκτης καθορίζει την επίδραση των τροφών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, τα τρόφιμα με υψηλό GI δεν φέρνουν πολύ οφέλη στο σώμα, θα πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο. Επειδή μια τακτική αύξηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος προκαλεί αιχμές της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ανεξάρτητη παραγωγή του σώματος αυτής της ορμόνης, η οποία οδηγεί στην εμφάνιση του διαβήτη τύπου Ι.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολυσακχαρίτες. Και, παρά το γεγονός ότι το κύριο καθήκον τους είναι να προμηθεύουν το σώμα με ενέργεια, έχουν μια ελαφρώς διαφορετική αρχή δράσης. Βασίζονται σε πηκτίνες, ίνες και άμυλο. Διεγείρουν την πεπτική διαδικασία, ικανοποιούν την πείνα και τον κορεσμό του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η πέψη τους παίρνει περισσότερο χρόνο και ενέργεια, έτσι το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται ομοιόμορφα.

Τα οφέλη των υδατανθράκων για το σώμα

Οι υδατάνθρακες εκτελούν ζωτικές λειτουργίες:

- ανανεώσετε τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος.

- να προωθήσει την παραγωγική εγκεφαλική εργασία.

- μειώστε τον κίνδυνο θρόμβων αίματος.

Οι απλοί υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους;

Οι υδατάνθρακες που είναι εύπεπτο, να συμβάλει στην ανάπτυξη της ινσουλίνης επιβράδυνσης λίπους διαδικασίες διαχωρισμού. Εάν η σωματική δραστηριότητα είναι αμελητέα, τα λίπη αποτίθενται στο σώμα. Αλλά αν τρώτε απλούς υδατάνθρακες και την άσκηση, θα αποτελέσουν τη μυϊκή μάζα, αυξάνοντας τα επίπεδα του γλυκογόνου στους μυϊκούς ιστούς. Επομένως, αν ο μυς ή η κοιλιά μεγαλώνει εξαρτάται από εσάς.

Η αναλογία των υδατανθράκων σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας

Κατά τη διαδικασία της κατάρτισης, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και, όπως συνιστάται από τους αθλητικούς διατροφολόγους, οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται μέχρι την άσκηση και οι απλοί υδατάνθρακες να αφήνονται για αργότερα.

Εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος δεν πρέπει να υπερβούν τον κανόνα των 50-60 g των προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να διατηρηθεί το βάρος στο ίδιο επίπεδο επιτρέπονται 200 ​​g ημερησίως. Η υπέρβαση αυτού του ποσοστού θα προωθήσει το κέρδος βάρους.

Βασικά προϊόντα υδατάνθρακα

Εάν το προϊόν περιέχει ζάχαρη ή / και αλεύρι - μπορεί να αποδοθεί σε γρήγορους υδατάνθρακες.

Πηγές γρήγορα υδατάνθρακες είναι τα γλυκά φρούτα και τα μούρα, τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σύκα, χουρμάδες, ανανά), ζάχαρη, μέλι, κέικ, μπισκότα, γλυκά, χαλβάς, συμπυκνωμένο γάλα, μαρμελάδα και σιρόπια, αναψυκτικά (κυρίως διοξείδιο του άνθρακα), προϊόντα σοκολάτας, σιμιγδάλι, ζυμαρικά από σιτάρι της 1ης τάξης, λευκό ψωμί.



Τα οφέλη και οι βλάβες των υδατανθράκων: ένας κατάλογος προϊόντων με υψηλό και χαμηλό περιεχόμενο

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καλής διατροφής ενός ατόμου. Τα τρόφιμα πλούσια σε αυτά όχι μόνο παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο σε πολλές ζωτικές εσωτερικές διαδικασίες. Συχνά, οι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος, κάνουν λάθος απόφαση να αποκλείσουν τα τρόφιμα από την διατροφή τους. Δεν γνωρίζουν πόση ζημιά προκαλούν στο σώμα.

Το πάθος για τέτοιες δίαιτες προκάλεσε ασθένειες του ήπατος και του παγκρέατος σε πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, αφαιρώντας εντελώς τα προϊόντα υδατάνθρακα από το μενού, μπορείτε να διαταράξετε τον μεταβολισμό του σώματος τόσο πολύ που πρέπει να επιστρέψετε το χαμένο υπόλοιπο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να αντιμετωπίσετε την κοινή άποψη ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι ένας άμεσος τρόπος να κερδίσετε βάρος; Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο δύσκολα! Κάθε αρμόδιος διατροφολόγος θα πει για την ανάγκη να γίνει διάκριση ανάμεσα σε χρήσιμους και υγιείς υδατάνθρακες και επιβλαβείς, οι οποίες είναι άδειες θερμίδες και δεν φέρνουν τίποτα θετικό για το σώμα.

  • Οι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) είναι μόνο οι τελευταίοι.
  • Οι υδατάνθρακες μέσης πολυπλοκότητας (δισακχαρίτες) και οι πολύπλοκοι (πολυσακχαρίτες) περιέχονται σε υγιεινά τρόφιμα.

"Γρήγοροι" και "αργίοι" υδατάνθρακες

Για ευκολία, είναι συνηθισμένο να προσδιορίζεται ο βαθμός "χρησιμότητας" ενός προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακα από το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερο είναι ο δείκτης του, τόσο προτιμότερο είναι αυτό το φαγητό για εκείνους τους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και φροντίζουν για την εμφάνισή τους. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο απλοί υδατάνθρακες περιέχονται στο προϊόν. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε τέτοια τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο σπάνια ή να τα απορρίπτετε εντελώς.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες υποβαθμίζονται αργά κατά τη διάρκεια της πέψης, διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, αποφεύγοντας τις απότομες σταγόνες. Παρέχουν στο σώμα το απαραίτητο ποσό ενέργειας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται σχεδόν αμέσως, καθώς το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται γρήγορα. Χωρίς την ικανότητα να ξοδεύει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας με ταχύτητα αστραπής, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και η συσσώρευση υπερβολικού βάρους αρχίζει να αποκτά γρήγορα δυναμική.

Πλούσιο σε υδατάνθρακες φαγητό

Ποιες τροφές σχετίζονται με υδατάνθρακες; Αν ξεκινήσετε να τα καταχωρείτε όλα, αυτή η λίστα θα είναι πολύ μεγάλη. Συνοψίζοντας, μπορείτε εύκολα να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά, σε αλεύρι ψησίματος, σε δημητριακά και πατάτες, σε μούρα και φρούτα. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα αυτά περιέχονται με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι παραλλαγές ζωικής προέλευσης περιέχουν επίσης χοληστερόλη και η ποιότητα τους είναι αμφισβητήσιμη. Για το λόγο αυτό, οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής προτιμούν να κάνουν το δικό τους μενού φυτικών τροφίμων.

Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα διαφέρουν μόνο όσον αφορά την ποσότητα αυτών των ουσιών και άλλων συστατικών στη σύνθεση τους, καθώς και τον γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και στο φύλλο του μαρούλι υπάρχουν υδατάνθρακες!

Για να έχετε πάντα μια σαφή ιδέα για το τι είναι ακριβώς στο πιάτο, πολλοί κάνουν ένα τραπέζι των προϊόντων που χρησιμοποιούνται για τη χρήση. Ταυτόχρονα, σημειώνεται η ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 g, για παράδειγμα, από το αγαπημένο δημητριακό ψωμί ή τα υγιή δημητριακά από το φαγόπυρο, το φυσικό μέλι ή τα φρέσκα μούρα. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον πίνακα, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την ποσότητα των ουσιών που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα εξής:

  • για να χάσετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε 60 γραμμάρια τροφών με υδατάνθρακες ανά ημέρα.
  • όταν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε 200 γραμμάρια προϊόντων με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε σε άριστη κατάσταση, αν δεν καταχραστείτε τα λιπαρά τρόφιμα.
  • η κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακες που ξεπερνούν τα 300 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να παρατηρηθεί σταδιακή αύξηση του βάρους.

Σημαντικό: ένα πιάτο βρώμης πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι σε θέση να δώσει μια αίσθηση κορεσμού για αρκετές ώρες μπροστά, παρέχοντας το σώμα με ενέργεια.

Ταυτόχρονα, ένα άσπρο κούπα αλεύρι ζάχαρης θα μειώσει την πείνα για μέγιστη μισή ώρα, αλλά λόγω του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (απλοί υδατάνθρακες) θα εγκατασταθεί πολύ γρήγορα και άνετα στη μέση ή τα ισχία με τη μορφή καταλοίπων λίπους.

Κατάλογος Προϊόντων

Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (από 2 έως 10 g ανά 100 g) περιέχεται σε τρόφιμα όπως:

  • κρεμμύδι, πράσινο κρεμμύδι, πράσο, κρεμμύδι κόκκινης σαλάτας.
  • καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια, σέλινο - η ρίζα και οι μίσχοι?
  • λευκό λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο.
  • αγγούρια, ντομάτες, γογγύλια και ραπάνια.
  • φύλλα σαλάτας οποιουδήποτε είδους και οποιεσδήποτε άλλες πράσινες?
  • τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια.
  • ξινόγαλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια.
  • καρπούζια και πεπόνια ·
  • ξιφίες;
  • μανιτάρια ·
  • φυσικούς χυμούς λαχανικών.

Μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (από 10 έως 20 g ανά 100 g) υπάρχει στις ακόλουθες τροφές:

  • τεύτλα, πατάτες.
  • γλυκά μήλα και σταφύλια.
  • γλυκά μούρα;
  • σύκα;
  • φυσικά (και όχι από κιβώτια και πακέτα) χυμοί φρούτων και μούρων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρείται υψηλή (από 40 έως 60 g ανά 100 g) στα ακόλουθα προϊόντα:

  • ψωμί χωρίς δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • χαλβάς, πικρή σοκολάτα.
  • ξηρά μπιζέλια και φρέσκα πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι
  • κόκκινα φασόλια, ροζ, λευκό και όλα τα όσπρια.

Το υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων (από 65 g ανά 100 g προϊόντος) παρατηρείται σε τρόφιμα όπως:

  • καραμέλα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και άλλα γλυκά.
  • ζάχαρη, ραφιναρισμένη ζάχαρη, καραμέλα ·
  • μπισκότα, κέικ, γλυκίσματα, γλυκά κέικ και άλλες ζαχαροπλαστικές, γλυκά φρυγανιά.
  • αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες,
  • φυσικό μέλι.
  • κονσέρβες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, απομιμήσεις.
  • ζυμαρικά?
  • φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά.

Όπως φαίνεται από αυτόν τον κατάλογο, η κατηγορία των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνει όχι μόνο ανθυγιεινά γλυκά, τα οποία δεν φέρνουν τίποτα εκτός από το κέρδος βάρους αλλά και πολύ υγιή αποξηραμένα φρούτα και μέλι και χυλό που είναι απολύτως απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή.

Κάθε άνθρωπος αποφασίζει ποια τρόφιμα να μαγειρεύει και να τρώει για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, διότι όχι μόνο η εμφάνισή του εξαρτάται από αυτό, αλλά επίσης, πρώτα απ 'όλα, την κατάσταση του σώματος, το σωστό έργο όλων των οργάνων και συστημάτων του και, την κατάσταση της υγείας, τη διάθεση και τις επιδόσεις. Πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας προσεκτικά, και το πρώτο βήμα σε αυτό είναι μια προσεκτική επιλογή των πιάτων.

Ισορροπημένη διατροφή

Οι διατροφολόγοι συστήνουν πάντα να κολλήσουν σε έναν απλό κανόνα για να κρατήσουν το βάρος υπό έλεγχο. Συμβατικά, το μενού για την ημέρα πρέπει να χωριστεί ως εξής:

  • σχεδόν τα δύο τρίτα των γευμάτων πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
  • ελαφρώς λιγότερο από το ένα τρίτο - πρωτεϊνική τροφή.
  • το υπόλοιπο μικρότερο μέρος είναι λίπη, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να κάνει.

Μια άλλη πολύ σημαντική συμβουλή για την κατάρτιση μιας βέλτιστης διατροφής: τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα είναι πολύ χρήσιμα εάν είστε στο πιάτο το πρωί. Για παράδειγμα, φαγητό χυλό κεχρί με αποξηραμένα φρούτα για πρωινό, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το σχήμα και μην θυμάστε για τα τρόφιμα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Στο μεσημεριανό γεύμα, το μπιζέλι ή η φασολάδα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά είναι τέλεια Μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τσάι από βότανα ή αφέψημα από τριαντάφυλλο κρατώντας αποξηραμένα φρούτα ή κουτάλι επιδόρπιο μελιού. Αλλά το δείπνο μπορεί να αποτελείται από ψημένα μανιτάρια με μια σταγόνα φυτικού ελαίου και πράσινης σαλάτας, επειδή η πρωτεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ θα χρησιμεύσει ως υλικό για τη δομή και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.

Κακές συνήθειες

Μιλώντας για τρόφιμα, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε κακές συνήθειες.

Το αλκοόλ είναι υγρές θερμίδες. Φέρνει όχι μόνο την αίσθηση του κορεσμού, αλλά και το αντίστροφο - οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, το αλκοόλ επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, έτσι ώστε το φαγητό που εισέρχεται στο σώμα με το αλκοόλ, λιγότερο εύπεπτο και κυρίως τις σωρευμένες λιπώδη ιστό.

Το κάπνισμα Οι περισσότεροι καπνιστές έχουν προβλήματα με το βάρος. Ένας από τους λόγους είναι η πείνα της νικοτίνης, η οποία γίνεται αντιληπτή από τον ανθρώπινο εγκέφαλο ως μια συνηθισμένη πείνα.
Όταν ένας καπνιστής για μεγάλο χρονικό διάστημα οι άνθρωποι δεν μπορούν να καπνίζουν, αρχίζει την κατάσχεση νικοτίνη γλυκά πείνας, αλάτι ή πιπέρι - το μόνο που μπορεί να προκαλέσει έντονο γεύση. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο καταναλώνει πολλά άχρηστα υδατάνθρακες, τα λίπη και επιβλαβείς ουσίες. Για να αποφύγετε αυτό είναι εύκολο - απλώς σταματήστε το κάπνισμα και οι διατροφικές συνήθειες θα αλλάξουν μόνοι τους. Σταματάμε για να «τραβήξει» για το γλυκό, παστά, καπνιστά, θέλουν να τρώνε πιο υγιεινά τρόφιμα, τα φρούτα και τα λαχανικά. Ακούγεται απίστευτο, αλλά είναι! Αν σκέφτεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, μάθετε πώς να το κάνετε γρήγορα και εύκολα εδώ.

Γρήγορα φαγητά και γλυκά. Όσο για τους «επικίνδυνους» υδατάνθρακες, ειδικότερα, όλα τα είδη γλυκών, τα οποία περιέχουν επίσης λίπος (κέικ, γλυκά με κρέμα γάλακτος κ.λπ.), είναι προτιμότερο να αρνηθεί κανείς τη χρήση τέτοιων προϊόντων. Δεν είναι μόνο εντελώς άχρηστοι, αλλά και πραγματικά επιβλαβείς.

Αν μιλάμε για το πού υπάρχουν μεγάλες ποσότητες "λάθος" υδατανθράκων, τότε ο κατάλογος των προϊόντων που υπόκεινται σε άνευ όρων αποκλεισμό μπορεί να στεφθεί με γλυκά ανθρακούχα ποτά και fast food.

Είναι απολύτως "νεκρό" τρόφιμο, πλούσιο σε σάκχαρα, λίπη και συντηρητικά, τόσο πολύ ώστε ακόμη και ένα υγιές σώμα δεν είναι εύκολο να αντιμετωπίσει τις συνέπειες ενός τέτοιου γεύματος. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι εθιστικά. Πολλοί άνθρωποι, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, να απαλλαγούν από τους πόθους για αυτά τα πιάτα με μεγάλη δυσκολία. Επιλέξτε το καλύτερο! Επιλέξτε το χρήσιμο!

Υδατάνθρακες Περιέχει: Κατάλογος Τροφίμων

Πού περιέχουν υδατάνθρακες; Τώρα θα εξετάσουμε λεπτομερώς αυτό το ζήτημα. Όλα τα ζωντανά για την ποιοτική ζωή απαιτούν οργανικές ενώσεις: λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες. Εκτελούν διαφορετικές αλλά πολύ σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Σήμερα θα μάθετε για μια από αυτές τις ουσίες.

Οι υδατάνθρακες είναι ουσίες που μοιάζουν με ζάχαρη και αποτελούν τα κύτταρα όλων των ζωντανών οργανισμών. Δημιουργείται από ενώσεις άνθρακα και νερού, ο γενικός τύπος του οποίου είναι Cσ2Ο)m.

Προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης

Πού περιέχουν υδατάνθρακες; Βρίσκονται τόσο σε φυτικά όσο και σε ζωικά κύτταρα. Η διαφορά είναι μόνο στον αριθμό τους. Περίπου το 90% αυτών βρίσκονται σε φυτικά κύτταρα, ενώ σε ζώα λίγο περισσότερο από πέντε τοις εκατό. Επομένως, κατά την κατάρτιση της διατροφής σας, σκεφτείτε αυτό το γεγονός.

Σακχαρίδια

Με βάση τα παραπάνω, μπορείτε να απαντήσετε στην ερώτηση: "Πού είναι μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων;". Φυσικά, στα φυτικά προϊόντα. Τα σακχαρίδια δεν είναι η τελευταία θέση στο έργο του σώματός σας. Οι κύριες δραστηριότητές τους περιλαμβάνουν την παροχή θρεπτικών ουσιών, τη βελτίωση της κινητικότητας του γαστρεντερικού σωλήνα, την παραγωγή ενέργειας, τη βοήθεια στο ανοσοποιητικό σύστημα, τη συμμετοχή στην κατασκευή διαφόρων κυτταρικών δομών. Μπορείτε να αναφέρετε όλα τα χρήσιμα πράγματα για μεγάλο χρονικό διάστημα για ένα άτομο.

Για να τους αποκλείσετε από τη ζωή σας είναι σχεδόν αδύνατο, αν αποφασίσετε να εγκαταλείψετε όλα όσα περιέχουν υδατάνθρακες, θα πρέπει να πίνετε μόνο νερό. Ορισμένοι πιστεύουν ότι είναι πολύ επιβλαβείς και προσπαθούν να τις χρησιμοποιήσουν σε μικροσκοπικές ποσότητες. Μη τους παραμελίζετε. Ο αποκλεισμός ενός συστατικού θα οδηγήσει στην αποτυχία ολόκληρου του βιολογικού συστήματος στο σύνολό του.

Τύποι υδατανθράκων

Πού είναι οι υδατάνθρακες; Ποια προϊόντα; Θα λάβετε την απάντηση σε αυτή την ερώτηση, όταν τους κοιτάξετε λίγο πιο προσεκτικά. Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτών των οργανικών ενώσεων:

  • απλά (μονοσακχαρίτες) - άχρωμοι κρύσταλλοι, αρκετά γλυκοί, καλά διαλυτοί στο νερό, αυτό περιλαμβάνει γαλακτόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη,
  • η φρουκτόζη, ο πιο γλυκός μονοσακχαρίτης, διαφέρει από τη γλυκόζη στο ότι δεν υπερκορεάζει το αίμα με περίσσεια ζάχαρης και απορροφάται πολύ εύκολα από το σώμα.
  • η γλυκόζη είναι ένας πολύ γνωστός εκπρόσωπος της απόσπασης, είναι ο κορυφαίος προμηθευτής ενέργειας στον εγκέφαλό σας.
  • η γαλακτόζη - σε ελεύθερη μορφή σχεδόν δεν εμφανίζεται, είναι ένα συστατικό της λακτόζης.

Όλα τα απλά σάκχαρα διακρίνονται από την υψηλή γλυκύτητα, απορροφώνται εύκολα στην κυκλοφορία του αίματος, ανήκουν σε γρήγορους υδατάνθρακες. Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Η ιδιαιτερότητα είναι ότι το φαγητό τους, ένα άτομο παίρνει αμέσως μια ώθηση της ενέργειας. Μείον - γρήγορα χάνεται, την αρπάζει για μια σύντομη περίοδο, αμέσως δίνει το δρόμο για λήθαργο και την επιθυμία για φαγητό.

Προϊόντα

Πού περιέχουν υδατάνθρακες στα τρόφιμα; Οι πηγές είναι: μήλα, ροδάκινα, αχλάδια, κεράσια, σμέουρα, καρπούζια, καρότα, κολοκύθες, καλαμπόκι.

  1. Το μονοσακχαρίτη είναι ένα σημαντικό κομμάτι της ανθρώπινης διατροφής, αλλά η χρήση πρέπει να είναι γραμματική. Διαφορετικά, τα προβλήματα με το υπερβολικό βάρος δεν μπορούν να αποφευχθούν, αλλά αυξάνεται και το σάκχαρο του αίματος.
  2. Τα γρήγορα (δισακχαρίδια) - αποτελούνται από δύο μονοσακχαρίτες. Οι εκπρόσωποι της κατηγορίας είναι η λακτόζη, η μαλτόζη, η σακχαρόζη. Παίρνει λίγο περισσότερο χρόνο για να τα καταφέρει.
  3. Η σακχαρόζη είναι πρωταρχικής αξίας για τα βιολογικά συστήματα. Οι σημαντικότερες πηγές: ζαχαρότευτλα, ζαχαροκάλαμο. Είναι επίσης παρούσα στο σιρόπι σφήνας, μούρα, φρούτα. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί τις απολιπαντικές διεργασίες στο πεπτικό σύστημα, παραβιάζει την ανταλλαγή χοληστερόλης.
  4. Η μαλτόζη δεν είναι τόσο γλυκιά όσο η σακχαρόζη. Βρίσκεται σε δημητριακά, βύνη, ζύμη.
  5. Η λακτόζη είναι ο βασικός υδατάνθρακας οποιουδήποτε «γάλακτος». Η έλλειψή του οδηγεί σε προβλήματα με την πέψη, τη φούσκωμα, τη μισαλλοδοξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ονομάζεται επίσης ζάχαρη γάλακτος.

Πού περιέχουν υδατάνθρακες; Σε προϊόντα όπως ζάχαρη, σοκολάτα, halvah, μέλι, halvah, συμπυκνωμένο γάλα, μαρμελάδα. Υπάρχουν επίσης υδατάνθρακες στα προϊόντα αρτοποιίας (κέικ, κουλούρια, βάφλες, μπισκότα, λευκό ψωμί). Πολλοί από αυτούς σε ζυμαρικά. Αν το φαγητό είναι αλεύρι ή ζάχαρη - είναι γρήγοροι υδατάνθρακες.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν την εξάλειψη τροφών πλούσιων σε τέτοιες ενώσεις. Συμπλέγματα ή πολυσακχαρίδια σχηματίζονται συνδυάζοντας τρία ή περισσότερα μόρια απλών σακχαριτών. Αυτά περιλαμβάνουν την κυτταρίνη, το άμυλο, το γλυκογόνο. Υποδιαιρούνται σε εύπεπτα και μη εύπεπτα.

Το σώμα μπορεί να ανακυκλώσει το γλυκογόνο. Αυτό το ζωικό άμυλο, που κατασκευάζεται από κατάλοιπα γλυκόζης, εισέρχεται στο ήπαρ, αποθηκεύεται εκεί, σχηματίζει αυτόν τον δισακχαρίτη.

Περίπου το 80% των υδατανθράκων ένα άτομο παίρνει από το άμυλο. Αποτελείται από εκατοντάδες μόρια γλυκόζης, δεν διαλύεται στο νερό, έρχεται μαζί με λαχανικά. Αρχίζει να διασπάται στην στοματική κοιλότητα υπό τη δράση των σιελογόνων ενζύμων. Πολύ άμυλο στις πατάτες.

Το ανθρώπινο σώμα απορροφά το γλυκογόνο και το άμυλο πολύ πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, δίνοντας ποσότητες ενέργειας, σταδιακά και ομοιόμορφα κορεσμό όλων των κυττάρων του σώματος. Πού υπάρχουν πολλοί τέτοιοι υδατάνθρακες; Στα δημητριακά - ρύζι, φαγόπυρο, στα όσπρια (μπιζέλια, φασόλια), σε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν πρέπει να εγκαταλειφθούν, είναι ένας άμεσος προμηθευτής ενέργειας για τους μυς και τον εγκέφαλο. Μη επεξεργάσιμα είναι κυτταρίνη ή ίνα - ένας πολύπλοκος σακχαρίτης. Αποτελείται από ίνες που το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα δεν είναι σε θέση να επεξεργαστεί. Χρήσιμο στο ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αφαιρεί τις τοξίνες, αφαιρεί τη χοληστερόλη, επιταχύνει την απέκκριση της χολής. Προϊόντα που περιέχουν πολυσακχαρίτη: αμύγδαλα, καρότα, μήλα, λάχανο, πίτουρο, σόγια, νεαρά μπιζέλια.

Ποιοι είναι πολλοί υδατάνθρακες;

Πού είναι οι περισσότεροι υδατάνθρακες; Ο κατάλογος των προϊόντων αυτών παρουσιάζεται παρακάτω:

  1. Επεξεργασμένη ζάχαρη.
  2. Μέλι
  3. Μαρμελάδα.
  4. Μελόψωμο.
  5. Το Σχ.
  6. Καραμέλα (σοκολάτα).
  7. Ρύζι αλεύρι, φαγόπυρο, σίκαλη, καλαμπόκι.
  8. Κεχρί.
  9. Ψήσιμο ζαχαροπλαστικής.
  10. Φαγόπυρο
  11. Φασόλια
  12. Πλιγούρι βρώμης.
  13. Σταφίδα.
  14. Ημερομηνίες.
  15. Σιμιγδάλι.
  16. Τραγανό ψωμί.

Υπάρχουν απλές και σύνθετες ενώσεις. Μην καταχραστείτε το πρώτο, προτιμήστε το δεύτερο.

Γλυκαιμικό Δείκτη

Ένα πολύ σημαντικό συστατικό είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI). Είχε ήδη αναφερθεί στο πέρασμα στην αρχή του άρθρου, και τώρα θα μάθουμε περισσότερα γι 'αυτόν. Δείχνει πόσο έντονα το προϊόν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μετρούμενο σε ποσοστό. Στη διάθεσή σας είναι ένα τραπέζι, έχοντας μελετήσει ποια, μπορείτε στη συνέχεια να αποφασίσετε για τον εαυτό σας τι αξίζει να τρώτε και τι είναι καλύτερα να αποφύγετε.

TOP 10 προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων

Δημοσιεύτηκε από: admin στις Χρήσιμες ειδήσεις 12/27/2018 Σχόλια Off στις 10 κορυφαίες τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες off

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Τα σακχαρίδια (που ονομάζονται επίσης υδατάνθρακες) συμμετέχουν ενεργά στις διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα, επειδή είναι τόσο σημαντικό να εισέρχονται στο σώμα συστηματικά, αλλά θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η κατανάλωση πάρα πολύ από αυτές τις οργανικές ενώσεις μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία.

Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις σημαντικότερες θρεπτικές ομάδες. Έλαβαν το όνομά τους λόγω του γεγονότος ότι στην αρχική τους έρευνα βρέθηκαν άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου στη σύνθεση αυτών των ουσιών. Αργότερα, προσδιορίστηκαν άλλα στοιχεία που περιελήφθησαν στη σύνθεσή τους. Σήμερα, αυτός ο όρος σημαίνει όχι μόνο χημικές ενώσεις, αλλά και προϊόντα μείωσης και οξείδωσης αυτών των ουσιών και άλλων αντιδράσεων.

Εκτός από την ενέργεια, αυτά τα οργανικά στοιχεία εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες:

  • Κτίριο Μαζί με τα λίπη και τις πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία για τις κυτταρικές μεμβράνες, έτσι κάθε κύτταρο του σώματος τις χρειάζεται.
  • Μεταφορά. Οι οργανικές μονάδες εμπλέκονται στο μεταβολισμό.
  • Θρεπτικό. Ουσίες απαραίτητες για τη σύνθεση αμινοξέων, λιπαρών οξέων και άλλων.
  • Αναφορά. Χάρη στους υδατάνθρακες, το δέρμα, οι τένοντες, ο χόνδρος και τα οστά μας έχουν δύναμη.
  • Κανονιστική. Οι ουσίες συμμετέχουν στη διατήρηση του υδατικού ισοζυγίου του σώματος.

Οι υδατάνθρακες είναι επίσης απαραίτητοι για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη περισσότερο από τους μύες του δύο φορές και το νεφρό τρεις φορές. Μια τέτοια ποικιλία λειτουργιών που εκτελούν αυτές τις ενώσεις, οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από υδατάνθρακες οι ίδιοι.

Ανάλογα με το πόσο σύνθετη είναι η δομή αυτών των οργανικών στοιχείων, πόσο γρήγορα διαλύονται και απορροφώνται, χωρίζονται σε:

  • απλά - αντιπροσωπεύονται από μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη) και δισακχαρίτες (λακτόζη, σακχαρόζη) γρήγορα, εύκολα απορροφούνται και διαλύονται σε νερό. έχουν μια ισχυρή γλυκιά γεύση.
  • (κυτταρίνη, άμυλο, ουσίες πηκτίνης, γλυκογόνο) διακρίνονται από μια πολύπλοκη δομή μορίων και από το γεγονός ότι είναι ελάχιστα διαλυτά στο νερό.

Οι μονοσακχαρίτες είναι η υψηλότερη ποιότητα και η γρηγορότερη πηγή ενέργειας που χρειάζονται τα κύτταρα. Ο πιο συνηθισμένος μονοσακχαρίτης που βρίσκεται σε πολλά φρούτα και μούρα είναι η γλυκόζη. Αυτός ο μονοσακχαρίτης σχηματίζεται επίσης στο σώμα ως αποτέλεσμα της διάσπασης του αμυλούχου τροφίμου και των δισακχαριτών. Το σώμα χρειάζεται γλυκόζη για να λειτουργήσει τους μύες, να προμηθεύσει τον ιστό του εγκεφάλου, να διατηρήσει μια βέλτιστη ισορροπία ζάχαρης στο αίμα και επίσης να δημιουργήσει αποθήκες γλυκογόνου στο ήπαρ.

Σε αντίθεση με τη γλυκόζη, η φρουκτόζη, που έχει τις ίδιες ιδιότητες, είναι πιο αργή αλλά απορροφάται καλύτερα από το σώμα και αφήνει το αίμα πιο γρήγορα. Επιπλέον, ευκολότερη μετατροπή της φρουκτόζης στο γλυκογόνο συμβαίνει στο ήπαρ. Η φρουκτόζη είναι διαφορετική και πιο γλυκιά, πράγμα που μειώνει τη συνολική κατανάλωση σακχάρων. Οι πιο βασικές πηγές φρουκτόζης είναι τα φρούτα, τα καρπούζια, τα γλυκά λαχανικά και το μέλι, και η γλυκόζη είναι φρούτα και το ίδιο μέλι.

Η γαλακτόζη, που είναι προϊόν της διάσπασης της λακτόζης (ο κύριος υδατάνθρακας του γάλακτος) σε προϊόντα σε ελεύθερη μορφή, δεν βρέθηκε.

Από τους δισακχαρίτες, η σακχαρόζη είναι η πιο σημαντική για τη διατροφή, η οποία κατά την κατάποση διασπάται εύκολα σε μονοσακχαρίτες (με την προϋπόθεση ότι χρησιμοποιούνται φυσικές πηγές σακχαρόζης, όπως πεπόνια και κολοκυθάκια, χυμός ακατέργαστου ζαχαροκάλαμου και χυμός τεύτλων). Όλοι μας η συνηθισμένη ζάχαρη απορροφάται από το σώμα πολύ πιο δύσκολη.

Ο κύριος υδατάνθρακας που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η λακτόζη ή, όπως αποκαλείται επίσης, η ζάχαρη γάλακτος. Η λακτόζη έχει ιδιαίτερη σημασία για τη διατροφή των παιδιών όταν το κύριο προϊόν στη διατροφή τους είναι το γάλα.

Η πιο σημαντική πηγή οργανικής ύλης για εμάς είναι το άμυλο. Το άμυλο αντιπροσωπεύει έως και το 80% της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων. Υψηλή περιεκτικότητα αμύλου σε προϊόντα δημητριακών, η οποία καθορίζει τη θρεπτική τους αξία.

Το ενδιάμεσο αποτέλεσμα της πέψης στο γαστρεντερικό σωλήνα του αμύλου και του γλυκογόνου είναι η μαλτόζη. Επίσης γνωστή ως ζάχαρη βύνης, η μαλτόζη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως: μέλι, μελάσα, μπύρα, βύνη και επίσης σε σπόρους που έχουν βλαστήσει.

Το Fiber, το οποίο είναι πολύ κοντά στη χημική του δομή με τους πολυσακχαρίτες, το οποίο περιέχεται κυρίως στα προϊόντα δημητριακών, προάγει την εξάλειψη της χοληστερόλης από το σώμα.

Οι πηκτίνες, διαλυτές ουσίες που απορροφώνται στο σώμα, έχουν αναμφισβήτητη σημασία στην ανθρώπινη διατροφή.

Ένας άλλος πολύπλοκος υδατάνθρακας που είναι απαραίτητος για την πλήρη λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος, που ενεργεί ως ενεργειακό υλικό για τη διατροφή των μυών είναι το γλυκογόνο.

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται όχι μόνο αρκετούς υδατάνθρακες, αλλά και την ποικιλομορφία τους. Μεταξύ των προϊόντων που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, τα πιο χρήσιμα είναι τα λαχανικά και τα φρούτα και οι φρέσκα παρασκευασμένοι χυμοί από αυτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ψωμί σίκαλης, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κόκκινα φασόλια, φακές, μπιζέλια. Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη σόγια, τα μανιτάρια και τη μαύρη σοκολάτα.

Τα τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες: το γύρο αποφλοιωμένο ρύζι, το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, τα τεύτλα, τα καρότα, το καλαμπόκι, καθώς και όλα τα είδη γλυκών, η ίδια η ζάχαρη, τα μπισκότα, οι κροτίδες είναι πάντα πολύ απαιτητικές, είναι εύκολο να προετοιμαστούν και να αγοραστούν. βάρος. Ως εκ τούτου, σε σύνθετους υδατάνθρακες δεν κατατίθενται σε λίπη, πρέπει να ξέρετε πόσα οργανικά στοιχεία το σώμα χρειάζεται σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση.

Έτσι, για τους ενήλικες που ασχολούνται με την ελαφριά σωματική εργασία ή την ψυχική δραστηριότητα, χρειάζονται περίπου 400 g υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ για τις γυναίκες που κάνουν αυτό το είδος εργασίας, η ποσότητα αυτή είναι τριακόσια πενήντα γραμμάρια. Για ανθρώπους που έχουν ενεργό τρόπο ζωής και ασχολούνται με τον αθλητισμό, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν μεγαλύτεροι όγκοι ουσιών.

Εκτός από το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική πηγή ενέργειας, έχουν την ικανότητα να σώζουν πρωτεΐνες. Παρά το γεγονός ότι μπορούν να σχηματιστούν από γλυκερόλη και αμινοξέα στο σώμα και δεν ανήκουν σε αναντικατάστατες ουσίες, η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 50 έως 60 γραμμάρια ημερησίως, προκειμένου να αποφευχθεί η εμφάνιση όξινης κατάστασης αίματος και κέτωσης. Τέτοιες διαταραχές προκαλούνται από τη χρήση του σώματος για την παραγωγή ενεργειακών αποθεμάτων λίπους.

Εκτός από την περίσσεια, η έλλειψη ενώσεων στο σώμα οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές. Ως αποτέλεσμα της συσσώρευσης βλαβερών υπολειμμάτων στο αίμα από την ατελής διάσπαση αμινοξέων και λιπαρών οξέων, εμφανίζονται διαταραχές στο ήπαρ και μεταβολική οξέωση. Είναι επίσης πιθανό η ανάπτυξη υπογλυκαιμίας - έλλειψη γλυκόζης στο αίμα, η οποία εκδηλώνεται από αίσθημα πείνας, αδυναμίας, ναυτίας, υπνηλίας και αυξημένης εφίδρωσης. Σε περίπτωση περαιτέρω μείωσης της ποσότητας θρεπτικών ουσιών στο σώμα, εμφανίζεται μια απότομη διαταραχή των μεταβολικών διεργασιών.

Η κατανάλωση υπερβολικών υδατανθράκων, περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο για το σώμα για την παραγωγή ενέργειας, οδηγεί στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών, οι πιο επικίνδυνες από τις οποίες είναι: ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η αθηροσκλήρωση, η θρόμβωση, καθώς και διάφορες διαταραχές της εντερικής μικροχλωρίδας. Η περίσσεια γλυκόζης στο αίμα απειλεί με εκδηλώσεις σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, κακή υγεία, διαταραχές του νευρικού συστήματος και ύπνο, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία.

Ιδιαίτερα αρνητικές επιπτώσεις στις μεταβολικές διεργασίες στη χρήση του σώματος που υπερβαίνουν τα προϊόντα όπως τα αρτοσκευάσματα, η ζάχαρη και τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη που έχουν υψηλό βαθμό επεξεργασίας και επομένως είναι εύκολα εύπεπτα. Επομένως, κατά τη διαμόρφωση μιας δίαιτας, είναι εξαιρετικά σημαντικό όχι μόνο να υπολογιστεί η απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων, αλλά και να επιλεγούν διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων, λαμβανομένης υπόψη της αναλογίας των αργά εύπεπτων και εύκολα απορροφήσιμων.

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Για τη ζωή του σώματος απαιτεί ενέργεια από τα τρόφιμα. Περίπου το ήμισυ της ενεργειακής απαίτησης παρέχεται από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε ισορροπημένη πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες καίνε ταχύτερες πρωτεΐνες και το περισσότερο λίπος, είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ανοσίας, αποτελούν μέρος των κυττάρων που εμπλέκονται στη ρύθμιση του μεταβολισμού, η σύνθεση των νουκλεϊνικών οξέων που μεταδίδουν κληρονομικές πληροφορίες.

Για να χάσετε βάρος, μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες το απόγευμα.

Το αίμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 6g γλυκόζης. Αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για 15 λεπτά. Για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ο οργανισμός παράγει τις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη:

  • Η ινσουλίνη μειώνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, τη μετατρέπει σε γλυκογόνο ή λίπος, κάτι που είναι ιδιαίτερα απαραίτητο μετά το γεύμα.
  • Το γλυκαγόνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το σώμα καταναλώνει αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες και το συκώτι. Αυτά τα αποθέματα επαρκούν για την παροχή ενέργειας του σώματος για 10-15 ώρες. Όταν το επίπεδο ζάχαρης πέσει σημαντικά, υπάρχει μια αίσθηση πείνας.

Οι υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό πολυπλοκότητας του μορίου. Κατά σειρά αυξανόμενης πολυπλοκότητας, μπορούν να παραγγελθούν ως εξής: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, πολυσακχαρίτες.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες στο στομάχι κατά τη διάρκεια της πέψης διασπώνται σε μονοσακχαρίτες (γλυκόζη), το οποίο εισέρχεται μέσω της παροχής των κυττάρων του αίματος.

Ορισμένα προϊόντα περιέχουν λιπώδεις υδατάνθρακες, που περιλαμβάνουν ίνες (διαιτητικές ίνες, πηκτίνη), απαραίτητες για την εντερική κινητικότητα, απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών από το σώμα, δέσμευση χοληστερόλης, διεγείροντας τη δραστηριότητα της ευεργετικής μικροχλωρίδας.

Η γλυκόζη απορροφάται ταχύτερα και η φρουκτόζη είναι κατώτερη από την απορρόφηση. Κάτω από τη δράση του γαστρικού οξέος, τα ένζυμα, η λακτόζη και η μαλτόζη απορροφώνται ταχέως.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, κατανέμονται σε απλά σάκχαρα μόνο στο λεπτό έντερο, αφού βρίσκονται στο στομάχι. Η διαδικασία είναι αρκετά αργή, η οποία επιβραδύνει τις ίνες, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση των σακχάρων.

Με αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στο συκώτι και τους μυς. Με την λήψη περίσσειας σακχάρων και επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες αρχίζουν να μετατρέπονται σε λίπος.

Προϊόντα για απώλεια βάρους που περιέχουν υδατάνθρακες

Ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων προέρχεται από τα δημητριακά και τα όσπρια. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών περιέχεται στο έμβρυο και το κέλυφος των δημητριακών · επομένως, όσο περισσότερο είναι ο βαθμός επεξεργασίας του προϊόντος, τόσο λιγότερο χρήσιμο είναι.

Στη μάζα φασολιών πρωτεΐνης, αλλά απορροφώνται μόνο από το 70%. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να εμποδίσουν τη δράση μεμονωμένων πεπτικών ενζύμων, τα οποία σε μερικές περιπτώσεις παρεμποδίζουν την πέψη, μπορεί να βλάψουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Η υψηλότερη θρεπτική αξία σε προϊόντα από ολόκληρους κόκκους που περιέχουν πίτυρα, καθώς και σε διάφορα δημητριακά.

Το ρύζι χωνεύεται εύκολα, αλλά είναι χαμηλό σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες. Στο κριθάρι και μαργαριτάρι κριθάρι ίνες είναι πολύ περισσότερο. Στο φαγόπυρο πολύ σίδερο. Το πλιγούρι βρώμης είναι υψηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Αποδεικνύεται ότι είναι δύσκολο να επιτευχθούν τρόφιμα με υπερκατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, υπό κανονικές συνθήκες, δεν αυξάνουν την ποσότητα των αποθεμάτων λίπους.

Η αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται λανθασμένα με την κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, πέπτονται γρηγορότερα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, προκαλώντας ο οργανισμός να οξειδώσει σημαντικά μειωμένη η ανάγκη έλαβε εδώδιμα λίπη και καταθέσεις μορφή.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πολύ λίπος. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα είναι μέχρι και 45%, σε κρέμα έως 55%. Προκειμένου ο οργανισμός να αντιμετωπίσει την οξείδωση του λίπους, αρκεί να μειωθεί η κατανάλωση λιπαρών τροφών. Ως αποτέλεσμα, να είστε σε θέση να χάσετε βάρος ή να αφήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο.

Πίνακας (κατάλογος) προϊόντων για απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε γλυκά, προϊόντα αλευριού, καθώς και σε δημητριακά, φρούτα, χυμούς φρούτων, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για να χάσετε βάρος, αξίζει να φάτε μια ημέρα όχι περισσότερο από 50-60g των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να διατηρηθεί το βάρος σε σταθερό επίπεδο, επιτρέπεται να αυξηθεί ο αριθμός τους σε 200g ανά ημέρα. Όταν καταναλώνονται περισσότερα από 300g βάρους υδατανθράκων θα αρχίσουν να αυξάνονται.

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που τροφοδοτούν το σώμα με την ενέργεια που απαιτείται για την καλή λειτουργία τους. Είναι μέρος κάθε ιστού και κυτταρικών δομών. Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 2,7% του συνολικού σωματικού βάρους. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα και τα συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Η διατήρηση της αναλογίας των υδατανθράκων στο σώμα γίνεται δυνατή με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει προϊόντα που περιέχουν δεδομένα και άλλες ευεργετικές ουσίες.

Ποιος είναι ο ρόλος των υδατανθράκων στο σώμα;

Για να καταλάβουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε ποιες λειτουργίες τους ανατίθενται. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα με τα τρόφιμα, έχουν το ακόλουθο φάσμα ενεργειών:

  1. Παρέχουν ενεργειακούς πόρους στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό οφείλεται στην οξείδωση της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατανθράκων παράγει 17 κιλάδες ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από την κατανάλωση είτε γλυκογόνου (αποθέματος υδατανθράκων) είτε γλυκόζης.
  2. Συμμετέχετε στο σχηματισμό διαφόρων δομικών μονάδων. Χάρη στους υδατάνθρακες, το σώμα αναπτύσσει κυτταρικές μεμβράνες, παράγει νουκλεϊνικά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια κ.ο.κ.
  3. Αποθέστε ενεργειακά αποθέματα για το σώμα. Οι υδατάνθρακες, με τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται σε μυς και άλλους ιστούς, στο ήπαρ.
  4. Είναι αντιπηκτικά. Αυτές οι ουσίες αμβλύνουν το αίμα και επίσης αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
  5. Περιλαμβάνεται στην βλέννα επένδυση του γαστρεντερικού σωλήνα, την επιφάνεια των αναπνευστικών και ουροποιητικών συστημάτων. Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, παρέχει προστασία από μηχανικές βλάβες.
  6. Έχετε θετική επίδραση δεν είναι η πέψη. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και, ως εκ τούτου, βελτιώνουν τις πεπτικές διαδικασίες και την ποιότητα της αφομοίωσης των θρεπτικών ουσιών και των πολύτιμων ουσιών, τονώνουν το έργο της γαστρικής κινητικότητας.

Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, προσδιορίζουν την ομάδα αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης ογκολογικών παθολογιών.

Τύποι υδατανθράκων

Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα άνθρακα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και σύνθετες. Ο πρώτος ονομάζεται επίσης γρήγορος ή εύκολα εύπεπτος, και ο δεύτερος - αργός.

Απλοί υδατάνθρακες

Έχουν απλή σύνθεση και απορροφούνται γρήγορα στο σώμα. Αυτό το χαρακτηριστικό του υδατάνθρακα οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η αντίδραση του οργανισμού στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων γίνεται μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης - μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

Το επίπεδο της ζάχαρης υπό την επίδραση της ινσουλίνης μειώνεται κάτω από τον πρότυπο κανόνα. Έτσι, ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, ήδη αρκετά γρήγορα αρχίζει να αισθάνεται την αίσθηση της πείνας. Επιπλέον, η μετατροπή των μορίων ζάχαρης στο υποδόριο λίπος εμφανίζεται σε αναλογία από ένα έως δύο.

Εάν καταχραστείτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, θα οδηγήσει στις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:

  • συνεχή αίσθηση πείνας και επιθυμία να δαγκώσει.
  • βλάβη ινσουλίνης στα αιμοφόρα αγγεία.
  • ταχεία φλεγμονή του παγκρέατος.
  • αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Αυτές οι αρνητικές επιδράσεις έχουν γίνει ο κύριος λόγος που αυτοί οι υδατάνθρακες ονομάζονται επιβλαβείς ή ανεπιθύμητοι.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι αργές οργανικές ενώσεις, οι οποίες είναι φυτικές ίνες, γλυκογόνο, άμυλο, δρουν στο σώμα με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Οι ουσίες που ανήκουν σε αυτή την ομάδα έχουν περίπλοκη σύνθεση και επομένως ο ρυθμός αφομοίωσής τους είναι πολύ χαμηλότερος από εκείνον των ταχέων. Αυτές οι ενώσεις έχουν υψηλή θρεπτική αξία και ως εκ τούτου η συγκέντρωση του σακχάρου πρακτικά δεν αυξάνεται και, συνεπώς, ένα άτομο αισθάνεται κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δεδομένου ότι η συγκέντρωση σακχάρου δεν είναι πολύ υψηλή, το ήπαρ έχει χρόνο για να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι σχεδόν εξ ολοκλήρου μετατρέπονται σε ενεργειακούς πόρους και όχι σε σωματικό λίπος. Έτσι, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν καμία βλάβη στο σώμα, δηλαδή είναι χρήσιμες.

Καθημερινή απαίτηση υδατανθράκων

Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης της πηγής βιολογικής ενέργειας λόγω ηλικίας, φύλου, βάρους, τρόπου ζωής και κάποιου άλλου παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια δόση υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

  1. καθορίστε το πρότυπο βάρους σας, δηλαδή, πάρτε 100 εκατοστά από το ύψος.
  2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει κατά 3,5.

Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης. Εάν η ανάπτυξη είναι 170 cm, τότε η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

Ποια τρόφιμα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες;

Οι πηγές των γρήγορων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

  • φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα.
  • μικρές ζύμες, είδη ζαχαροπλαστικής, φραντζόλες.
  • σιμιγδάλι και ρύζι λευκό αλεύρι?
  • λευκά ζυμαρικά σίτου ·
  • χυμούς και σόδα, καθώς και σιρόπια.
  • αποξηραμένα φρούτα και γλυκά είδη φρούτων.
  • ορισμένες ποικιλίες λαχανικών.

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες: γιατί χρειάζονται το σώμα;

Ποια είναι η ανάγκη για υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες διατηρούνται στο σώμα πολύ λιγότερο από τις πρωτεΐνες, ωστόσο διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, δηλαδή τη διατήρηση της ανοσίας. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες αποτελούν μέρος εκείνων των κυττάρων που εμπλέκονται στη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών, καθώς και στη μεταφορά κληρονομικών πληροφοριών και στη σύνθεση των νουκλεϊνικών οξέων.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν με απώλεια βάρους, αλλά μόνο το πρωί και σε μικρές ποσότητες.

Μέσα σε 15 λεπτά, το σώμα παράγει ενέργεια ανεξάρτητα λόγω των 6 γραμμαρίων γλυκόζης, η οποία βρίσκεται στο αίμα. Για να είναι το επίπεδο ζάχαρης φυσιολογικό, η παραγωγή δύο ουσιών αρχίζει στο σώμα. Με την ινσουλίνη, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μειώνεται, η γλυκόζη μετατρέπεται σε λίπος ή γλυκογόνο, αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό μετά το φαγητό.

Όσον αφορά το γλυκαγόνο, αυξάνει το σάκχαρο του αίματος. Το γλυκογόνο καταναλώνεται από όργανα όπως το ήπαρ και τους μύες, περίπου δέκα, και μερικές φορές δεκαπέντε ώρες από αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά για το σώμα. Η πείνα είναι ισχυρότερη εάν υπάρχει λιγότερη ζάχαρη στο σώμα.

Όποιος χάνει βάρος είναι καλύτερα να ξεχάσει να πάρει υδατάνθρακες μετά το δείπνο.

Ποιοι είναι οι τύποι υδατανθράκων;

Οι υδατάνθρακες είναι διαφορετικού τύπου, η κύρια διαφορά στην πολυπλοκότητα των μορίων. Απλοί - μονοσακχαρίτες, τότε υπάρχουν δισακχαρίτες και οι πιο πολύπλοκοι είναι οι πολυσακχαρίτες. Τα τρόφιμα που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες, μπαίνουν στο στομάχι και αρχίζουν να χωνέψουν, γίνονται γλυκόζη, η οποία με τη σειρά της τρέφει το σώμα μέσω του αίματος. Τα προϊόντα περιέχουν υδατάνθρακες και μη αφομοιώσιμους τύπους, συμπεριλαμβανομένων των πετατικών ουσιών και των διαιτητικών ινών. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την εντερική περισταλτική, επιπλέον, ουσίες που δεν είναι απαραίτητες για το σώμα αφήνουν το σώμα, η χοληστερόλη δεσμεύεται. Χάρη σε αυτή τη χρήσιμη μικροχλωρίδα αρχίζει να εργάζεται πιο ενεργά.

Για να περιηγηθείτε στους τύπους υδατανθράκων και σε ποια προϊόντα περιέχουν, η προσοχή σας - ένας πίνακας υδατανθράκων στα προϊόντα.

Πού είναι οι υδατάνθρακες;

Όλοι οι άνθρωποι, ανεξάρτητα από το εάν χάνουν βάρος ή όχι, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Κατά τη σύνταξη της διατροφής σας, πρέπει να θυμάστε σχετικά με τα δημητριακά και τα όσπρια, όπως το ρύζι, το κεχρί, και ούτω καθεξής. Επίσης, αυτό το τρόφιμο παρέχει μέταλλα, πρωτεΐνες και βιταμίνες. Στα μικρόβια και τα κελύφη των κόκκων συσσωρεύεται ένα μέγιστο χρήσιμων ουσιών.

Ολόκληροι κόκκοι έχουν τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία, είναι μια ποικιλία δημητριακών και πίτουρου. Η ρύζι είναι επίσης εύκολα αφομοιώσιμη, αλλά υπάρχουν λίγες ίνες μέσα σε αυτήν, οι οποίες δεν μπορούν να ειπωθούν για το κριθάρι και το κεχρί μαργαριταριών. Επίσης, το φαγόπυρο είναι χρήσιμο περιεχόμενο σιδήρου. Oatmeal διακρίνεται από τη χρησιμότητά του, αλλά έχει επίσης πολλές θερμίδες.

Είναι ενδιαφέρον ότι είναι αδύνατο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες πριν από την υπερκατανάλωση τροφής, επειδή δεν είναι ικανά να αυξήσουν το απόθεμα των λιπών.

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι το σωματικό βάρος αυξάνεται λόγω των υδατανθράκων, επειδή απορροφάται πολύ πιο γρήγορα. Αλλά υπάρχουν πολλά λιπαρά σε τέτοια προϊόντα. Έτσι, η σοκολάτα της περιέχει περίπου 50 τοις εκατό. Τα λίπη θα πρέπει να οξειδώνονται από το σώμα κατά τη διάρκεια και για το σκοπό αυτό η κατανάλωση λιπαρών τροφίμων θα πρέπει να μειωθεί. Δηλαδή, δεν είναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες όταν κάνετε δίαιτα, είναι σημαντικό να μειώσετε απλά το ποσό τους.

Εκτός από αυτά τα προϊόντα, οι υδατάνθρακες περιέχονται σε φρούτα, γλυκά τρόφιμα, σε αλεύρι, γαλακτοκομικά, μούρα, ακόμη και χυμούς φρούτων.

Για να διατηρηθεί το βάρος σε σταθερή κατάσταση, η ποσότητα αυτή πρέπει να αυξηθεί στα 200 g. Το βάρος θα αυξηθεί ραγδαία αν η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι μεγαλύτερη από 300 γραμμάρια.

Αυτό θα βοηθήσει να ομαλοποιήσει το βάρος ή να πετάξει τα περιττά κιλά του πίνακα των υδατανθράκων για την απώλεια βάρους.

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος ημερησίως με τροφές με υδατάνθρακες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 50-60 g.

Τι βλάβη από τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες;

Εάν τρώτε πολλά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, θα οδηγήσει στην εξάντληση της συσκευής ινσουλίνης.

Η επεξεργασία της απορρόφησης των τροφίμων είναι πολύ χειρότερη και η λειτουργία των εσωτερικών οργάνων είναι μειωμένη. Για παράδειγμα, η ζύμη ζύμης είναι πολύ επιβλαβής για το σώμα, ειδικά για την εντερική μικροχλωρίδα. Είναι καλύτερο να φάτε άζυμο ψωμί.

Προϊόντα υδατανθράκων: Κατάλογος απώλειας βάρους

Κολοκυθιά κοτόπουλου και συκώτι. Συνταγή με φωτογραφίες