Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετοι και απλοί: μια λίστα προϊόντων, ένας πίνακας.

Έχετε μια υπέροχη μέρα! Το σημερινό άρθρο που γράφω για τους υδατάνθρακες: απλό και περίπλοκο, πώς διαφέρουν μεταξύ τους, ποιο θα πρέπει να προτιμάτε.

Τι είναι οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Για παράδειγμα, ο εγκέφαλος λαμβάνει ενέργεια μόνο από υδατάνθρακες. Αλλά στον σύγχρονο κόσμο υπάρχει ένα πρόβλημα: υπάρχουν πάρα πολλοί υδατάνθρακες στη διατροφή μας. Τόσο πολύ που το σώμα δεν μπορεί να τα μετατρέψει σε ενέργεια. Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες δεν εμφανίζονται έξω, όπως θα θέλαμε, αλλά αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους. Σήμερα, ο αριθμός των υπέρβαρων ανθρώπων αυξάνεται συνεχώς, και αυτό ισχύει για όλα τα κοινωνικά στρώματα και όλες τις ηλικίες. Δώστε προσοχή στους σύγχρονους μαθητές. Σχεδόν το ένα τέταρτο από αυτούς έχουν ήδη προβλήματα με την παχυσαρκία. Και ο κύριος λόγος για αυτό το φαινόμενο είναι μια περίσσεια υδατανθράκων στη διατροφή. Η υπερβολική, φυσικά, απλή υδατάνθρακες...

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι μονοσακχαρίτες, απλοί στη δομή τους, απορροφούνται εύκολα και γρήγορα. Όταν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει πολλούς απλούς υδατάνθρακες, εισέρχεται στο αίμα πολλή ζάχαρη (γλυκόζη). Πολλοί για μια φορά... Η ινσουλίνη, μια παγκρεατική ορμόνη, ρυθμίζει την ποσότητα ζάχαρης στο αίμα. Αφαιρεί γρήγορα την περίσσεια γλυκόζης έτσι ώστε να μην έχει χρόνο να βλάψει την υγεία του. Και όλο το πλεόνασμα του ήπατος μεταποιείται σε λιπαρές καταθέσεις, οι οποίες μπορεί να είναι απεριόριστες. Μόνο 2000 kcal το σώμα μπορεί να αποθηκευτεί με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ. Το γλυκογόνο χρησιμοποιείται κυρίως σε περιπτώσεις πείνας.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι καλόι μόνο όταν τρώγονται πριν από την άσκηση δύναμης. Στη συνέχεια, η περίσσεια ενέργειας θα δαπανηθεί.

Σύνθετοι υδατάνθρακες - πολυσακχαρίτες. Πιο πολύπλοκες ενώσεις άνθρακα και νερού. Αναζητούμε περισσότερο, η ζάχαρη στο αίμα δεν πέφτει όλα ταυτόχρονα, αλλά σταδιακά, σε μικρές μερίδες.
Βοηθάει στη διατήρηση μιας αίσθησης πληρότητας περισσότερο, για να αποφύγετε τις διακυμάνσεις της ζάχαρης και της απελευθέρωσης ινσουλίνης. Το σώμα θα λάβει την απαραίτητη ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, όχι όλα μαζί, όπως όταν τρώει απλούς υδατάνθρακες.

Για την υγεία, πρέπει να προτιμάτε τους πολύπλοκους υδατάνθρακες!

Ζημία που προκαλείται από την περίσσεια απλών υδατανθράκων.

Όταν είχατε πρωινό, για παράδειγμα, με απλούς υδατάνθρακες (τσάι με κουλούρι, στιγμιαίο κουάκερ), η ποσότητα σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πολύ γρήγορα. Αμέσως το πάγκρεας αρχίζει να παράγει ινσουλίνη για να επεξεργαστεί αυτή τη γλυκόζη. Η υπερβολική γλυκόζη προκαλεί βλάβη στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Τα άτομα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι προδιάθεση για διαβήτη, καρδιακή προσβολή, αρτηριοσκλήρωση, νεφρική νόσο, τύφλωση, υπερβολικό βάρος. Η ινσουλίνη μειώνει γρήγορα την υπερβολική ζάχαρη, ως αποτέλεσμα της οποίας αρχίζουμε να αισθανόμαστε πεινασμένοι, δεν έχουμε ενέργεια. Και φτάνουμε πάλι για σοκολάτα (καραμέλα, μπισκότα, γλυκά). Έτσι μπαίνουμε σε έναν φαύλο κύκλο. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι εθιστικοί, καθώς αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να πάρετε πολλή ενέργεια, αν και όχι για πολύ.

Για να σπάσετε αυτόν τον φαύλο κύκλο, πρέπει να ξεκινήσετε την ημέρα σας σωστά, να έχετε το σωστό πρωινό. Υπάρχει ξεχωριστό άρθρο σχετικά με αυτό το θέμα, διαβάστε το εδώ. Επίσης για σνακ πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, έτσι ώστε σε μια ώρα να μην βιαστείτε σε κανένα επιβλαβές φαγητό.

Επίσης, τα παιδιά πρέπει να διδάσκονται από την παιδική ηλικία για να τρώνε σωστά, για να τους πουν για τις ιδιότητες των προϊόντων. Τώρα στον κόσμο κάθε μέρα, 200 παιδιά πάσχουν από διαβήτη τύπου 2! Και αυτό, πρέπει να σημειωθεί, είναι γεροντική μορφή. Προηγουμένως, οι άνθρωποι με αυτό το διαβήτη έπεσαν κυρίως μετά την ηλικία των 50 ετών, επειδή δεν υπήρχε ποτέ μια περίσσεια τέτοιων επιβλαβών τροφίμων που ήταν κορεσμένα με ζάχαρη. Τώρα τρώμε πάρα πολύ από αυτούς τους γρήγορους υδατάνθρακες και κινούμαστε πολύ λίγο, μην ξοδεύουμε την ενέργεια που καταναλώνουμε, εξ ου και το πρόβλημα.

Ένας ενήλικας πρέπει να φάει από 150 έως 400 γραμμάρια την ημέρα. υδατάνθρακες. Το ποσό εξαρτάται από την κατανάλωση ενέργειας. Από το ποσό αυτό, το 80% πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες.

Γλυκαιμικό δείκτη ή πώς να διακρίνει απλές από σύνθετους υδατάνθρακες.

Διαφορετικές τροφές αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε διαφορετικούς βαθμούς. Το Fiber - ένας σύνθετος υδατάνθρακας - βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων ζάχαρης. Για παράδειγμα, τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη - έναν απλό υδατάνθρακα, αλλά περιέχουν και φυτικές ίνες - ένα πολύπλοκο υδατάνθρακα που εμποδίζει τη γρήγορη πέψη της φρουκτόζης.

Έτσι, οι άνθρωποι μπορούν να καταλάβουν ποια τρόφιμα προκαλούν άλμα στο σάκχαρο του αίματος και που δεν το έχουν καταλήξει στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (GI). Η γλυκόζη ελήφθη ως βάση - έχει GI 100. Χαμηλή GI - έως 40, από 41 έως 69 - μέτρια, 70 και υψηλότερα - υψηλή. Θα πρέπει να προτιμάται η χρήση προϊόντων με χαμηλή GI, μέτρια κατανάλωση με μέτρια και, ει δυνατόν, εγκατάλειψη προϊόντων με υψηλό GI.

Τα προϊόντα με χαμηλή GI δεν προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα · μπορούν να καταναλωθούν όσο θέλετε. Τα τρόφιμα με υψηλό GI, αντίστοιχα, αυξάνουν σημαντικά τη ζάχαρη.

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Για τη ζωή του σώματος απαιτεί ενέργεια από τα τρόφιμα. Περίπου το ήμισυ της ενεργειακής απαίτησης παρέχεται από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε ισορροπημένη πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες καίνε ταχύτερες πρωτεΐνες και το περισσότερο λίπος, είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ανοσίας, αποτελούν μέρος των κυττάρων που εμπλέκονται στη ρύθμιση του μεταβολισμού, η σύνθεση των νουκλεϊνικών οξέων που μεταδίδουν κληρονομικές πληροφορίες.

Για να χάσετε βάρος, μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες το απόγευμα.

Το αίμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 6g γλυκόζης. Αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για 15 λεπτά. Για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ο οργανισμός παράγει τις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη:

  • Η ινσουλίνη μειώνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, τη μετατρέπει σε γλυκογόνο ή λίπος, κάτι που είναι ιδιαίτερα απαραίτητο μετά το γεύμα.
  • Το γλυκαγόνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το σώμα καταναλώνει αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες και το συκώτι. Αυτά τα αποθέματα επαρκούν για την παροχή ενέργειας του σώματος για 10-15 ώρες. Όταν το επίπεδο ζάχαρης πέσει σημαντικά, υπάρχει μια αίσθηση πείνας.

Οι υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό πολυπλοκότητας του μορίου. Κατά σειρά αυξανόμενης πολυπλοκότητας, μπορούν να παραγγελθούν ως εξής: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, πολυσακχαρίτες.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες στο στομάχι κατά τη διάρκεια της πέψης διασπώνται σε μονοσακχαρίτες (γλυκόζη), το οποίο εισέρχεται μέσω της παροχής των κυττάρων του αίματος.

Ορισμένα προϊόντα περιέχουν λιπώδεις υδατάνθρακες, που περιλαμβάνουν ίνες (διαιτητικές ίνες, πηκτίνη), απαραίτητες για την εντερική κινητικότητα, απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών από το σώμα, δέσμευση χοληστερόλης, διεγείροντας τη δραστηριότητα της ευεργετικής μικροχλωρίδας.

Η γλυκόζη απορροφάται ταχύτερα και η φρουκτόζη είναι κατώτερη από την απορρόφηση. Κάτω από τη δράση του γαστρικού οξέος, τα ένζυμα, η λακτόζη και η μαλτόζη απορροφώνται ταχέως.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, κατανέμονται σε απλά σάκχαρα μόνο στο λεπτό έντερο, αφού βρίσκονται στο στομάχι. Η διαδικασία είναι αρκετά αργή, η οποία επιβραδύνει τις ίνες, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση των σακχάρων.

Με αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στο συκώτι και τους μυς. Με την λήψη περίσσειας σακχάρων και επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες αρχίζουν να μετατρέπονται σε λίπος.

Προϊόντα για απώλεια βάρους που περιέχουν υδατάνθρακες

Ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων προέρχεται από τα δημητριακά και τα όσπρια. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών περιέχεται στο έμβρυο και το κέλυφος των δημητριακών · επομένως, όσο περισσότερο είναι ο βαθμός επεξεργασίας του προϊόντος, τόσο λιγότερο χρήσιμο είναι.

Στη μάζα φασολιών πρωτεΐνης, αλλά απορροφώνται μόνο από το 70%. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να εμποδίσουν τη δράση μεμονωμένων πεπτικών ενζύμων, τα οποία σε μερικές περιπτώσεις παρεμποδίζουν την πέψη, μπορεί να βλάψουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Η υψηλότερη θρεπτική αξία σε προϊόντα από ολόκληρους κόκκους που περιέχουν πίτυρα, καθώς και σε διάφορα δημητριακά.

Το ρύζι χωνεύεται εύκολα, αλλά είναι χαμηλό σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες. Στο κριθάρι και μαργαριτάρι κριθάρι ίνες είναι πολύ περισσότερο. Στο φαγόπυρο πολύ σίδερο. Το πλιγούρι βρώμης είναι υψηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Αποδεικνύεται ότι είναι δύσκολο να επιτευχθούν τρόφιμα με υπερκατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, υπό κανονικές συνθήκες, δεν αυξάνουν την ποσότητα των αποθεμάτων λίπους.

Η αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται λανθασμένα με την κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, πέπτονται γρηγορότερα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, προκαλώντας ο οργανισμός να οξειδώσει σημαντικά μειωμένη η ανάγκη έλαβε εδώδιμα λίπη και καταθέσεις μορφή.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πολύ λίπος. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα είναι μέχρι και 45%, σε κρέμα έως 55%. Προκειμένου ο οργανισμός να αντιμετωπίσει την οξείδωση του λίπους, αρκεί να μειωθεί η κατανάλωση λιπαρών τροφών. Ως αποτέλεσμα, να είστε σε θέση να χάσετε βάρος ή να αφήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο.

Πίνακας (κατάλογος) προϊόντων για απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε γλυκά, προϊόντα αλευριού, καθώς και σε δημητριακά, φρούτα, χυμούς φρούτων, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για να χάσετε βάρος, αξίζει να φάτε μια ημέρα όχι περισσότερο από 50-60g των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να διατηρηθεί το βάρος σε σταθερό επίπεδο, επιτρέπεται να αυξηθεί ο αριθμός τους σε 200g ανά ημέρα. Όταν καταναλώνονται περισσότερα από 300g βάρους υδατανθράκων θα αρχίσουν να αυξάνονται.

Τι είναι οι απλοί υδατάνθρακες: λίστα (πίνακας) περιεχομένου σε τρόφιμα

Για τη διατροφή ήταν ισορροπημένη και πλήρης κατά την προετοιμασία της είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε για τις ουσίες που χρησιμοποιούνται με τα τρόφιμα. Οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες καταλαμβάνουν μια σημαντική θέση στη διατροφή του κάθε ατόμου. Ωστόσο, πρέπει να ξέρετε όχι μόνο για τις ουσίες που συνθέτουν το φαγητό, αλλά και να καταλάβετε την αρχή της δράσης τους.

Η έννοια των "γρήγορων ή απλών υδατανθράκων" σήμερα έχει μεγάλη δημοτικότητα. Στην ομάδα τους ανήκει η ζάχαρη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη. Κατά κανόνα, η χρήση τους συμβάλλει στην προσθήκη επιπλέον κιλών.

Γλυκόζη

Το κύριο καθήκον της γλυκόζης είναι η σταθεροποίηση του φυσικού μεταβολισμού των υδατανθράκων στο σώμα. Χάρη σε αυτή την ουσία, ο εγκέφαλος μπορεί να λειτουργήσει πλήρως, λαμβάνοντας την απαραίτητη ενέργεια. Τρώτε απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες, ιδιαίτερα γλυκόζη, πρέπει να είναι σε μικρές ποσότητες.

Τα φυσικά προϊόντα που περιέχουν γλυκόζη περιλαμβάνουν:

Φρουκτόζη

Η φρουκτόζη είναι ένας δημοφιλής τύπος ζάχαρης φρούτων. Αυτό το γλυκαντικό είναι ένας συχνός προσκεκλημένος στο τραπέζι ενός ατόμου που πάσχει από διαβήτη. Ωστόσο, οι απλοί υδατάνθρακες που περιέχονται στη φρουκτόζη μπορούν να αυξήσουν τη συγκέντρωση της ζάχαρης στο αίμα, αλλά σε ασήμαντες ποσότητες.

Το γλυκαντικό φρούτων έχει πλούσια γεύση. Πιστεύεται επίσης ότι η εισαγωγή αυτού του γλυκαντικού στο καθημερινό μενού σας επιτρέπει να μειώσετε τη συνολική ένδειξη ανεπιθύμητων ουσιών (άδειων υδατανθράκων) στη διατροφή.

Η γεύση αυτού του γλυκαντικού είναι πολύ πιο έντονη από αυτή της απλής ζάχαρης. Πιστεύεται ότι συμπεριλαμβάνοντας τη φρουκτόζη στη διατροφή, είναι δυνατόν να επιτευχθεί μείωση της περιεκτικότητας των επιβλαβών υδατανθράκων στα τρόφιμα.

Σακχαρόζη

Δεν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά σε αυτό το γλυκαντικό. Μετά την είσοδό του στο ανθρώπινο σώμα, η σακχαρόζη διασπάται στο στομάχι και τα προκύπτοντα συστατικά αποστέλλονται στο σχηματισμό λιπώδους ιστού.

Αναφερόμενος στους απλούς υδατάνθρακες, συνήθως σημαίνει ζάχαρη, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλά προϊόντα που περιέχουν κενές οργανικές ουσίες. Τέτοια τρόφιμα δεν είναι πάντα άχρηστα, ωστόσο, στη σύνθεση της υπάρχει ζάχαρη.

Τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη περιλαμβάνουν είδη ζαχαροπλαστικής, κρύα επιδόρπια, μαρμελάδα, μέλι, ποτά κ.ο.κ. Τα φρούτα και τα λαχανικά που περιέχουν σακχαρόζη περιλαμβάνουν πεπόνι, τεύτλα, δαμάσκηνα, μανταρίνια, καρότο και ροδάκινο.

Τι πονάει μια λεπτή φιγούρα;

Ο κακόβουλος εχθρός μιας όμορφης φιγούρας είναι τα πιάτα, στην παρασκευή των οποίων χρησιμοποιήθηκε ζάχαρη. Διάφορα κέικ, γλυκά και γλυκά αρτοσκευάσματα θεωρούνται ως τρόφιμα.

Οι διατροφολόγοι έχουν μια αρνητική στάση σε αυτό το γεύμα, γιατί οι ουσίες που περιέχονται σε αυτό, συμπεριφέρονται συγκεκριμένα: πέφτουν στο στομάχι, οι οποίες κατανέμονται σε επιμέρους στοιχεία.

Είναι σημαντικό! Η ζάχαρη απορροφάται γρήγορα από το αίμα, προκαλώντας ένα αιχμηρό άλμα στην ινσουλίνη!

Το κύριο συστατικό όλων των γλυκισμάτων - ζάχαρης - συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους. Και το αίσθημα της πείνας, αφού τρώει γλυκό φαγητό, θυμίζει τον εαυτό του το συντομότερο δυνατόν.

Εύκολα εύπεπτοι υδατάνθρακες: χαρακτηριστικά

Οι απλοί υδατάνθρακες αντιπροσωπεύονται συχνά από ταχεία πέψη μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Αυτή η διαδικασία είναι γρήγορη επειδή η βάση της είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη.

Τα στοιχεία αυτά χρησιμοποιούνται μαζί με το ψήσιμο, μερικά λαχανικά ή με γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν μπορούν να συμπεριφέρονται διαφορετικά λόγω της απλής δομής τους.

Δώστε προσοχή! Οι γρήγοροι ή απλοί υδατάνθρακες είναι πολύ επιβλαβείς για τους ανθρώπους που οδηγούν σε καθιστική ζωή.

Η άμεση επεξεργασία τροφίμων σε καθιστικές συνθήκες αυξάνει τη συγκέντρωση της ζάχαρης στο αίμα. Όταν το επίπεδό του πέφτει, το άτομο αισθάνεται πεινασμένο. Παράλληλα, οι αχρησιμοποίητες ουσίες μετατρέπονται σε λίπος.

Ωστόσο, σε αυτή τη διαδικασία υπάρχει ένα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό: όταν μια έλλειψη υδατανθράκων ένα άτομο αισθάνεται κουρασμένος και συνεχώς υπνηλία.

Δώστε προσοχή! Η χρήση οργανικών ουσιών σε μεγάλες ποσότητες συμβάλλει στην πληρότητα.

Γρήγοροι υδατάνθρακες: τρώνε ή όχι;

Όλοι οι διαιτολόγοι συνιστούν τη μείωση της χρήσης αυτών των ουσιών στο ελάχιστο. Υπερβολικές ποσότητες ζαχαρούχων τροφίμων θα φέρουν άδειους υδατάνθρακες στο σώμα, μετατρέποντας σε λίπος. Και όπως γνωρίζετε, η απαλλαγή από τα αποθέματα λίπους είναι πολύ δύσκολη και μερικές φορές αδύνατη.

Δώστε προσοχή! Τα τρόφιμα πλούσια σε εύκολα εύπεπτες υδατάνθρακες, δυστυχώς, μπορεί να είναι εθιστικές.

Αλλά για να εγκαταλείψει εντελώς ένα τέτοιο φαγητό ή να το φάει σε ένα ελάχιστο ποσό δεν είναι εύκολο. Όταν κάνετε ένα υγιεινό διατροφικό μενού, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε απλούς υδατάνθρακες.

Η διατροφή μπορεί να εμπλουτιστεί με μάζα υγιεινών προϊόντων: όλα τα είδη των σιτηρών, τα μούρα, τα φυτικά αφεψήματα, χυμούς φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Αλλά και τα υγιεινά τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες.

Ουσίες, το στομάχι απορροφάται ταχέως και μετατρέπεται σε λιπώδη ιστό, υπάρχει ένα μέρος των λαχανικών, τα μούρα και τα φρούτα, στην οποία υπάρχει ένας διαφορετικός αριθμός μονοσακχαρίτη. Το ποσοστό γλυκόζης σε αυτά είναι διαφορετικό, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει.

Κατάλογος προϊόντων με απλούς υδατάνθρακες

Μούρα και φρούτα που περιέχουν γλυκόζη:

Η φρουκτόζη είναι στη σύνθεση μιας ευρείας ποικιλίας προϊόντων που υπάρχουν σε λαχανικά, μούρα, φρούτα και φυσικό μέλι. Ως ποσοστό, μοιάζει με αυτό:

Η γαλακτόζη μπορεί να βρεθεί στο γάλα (4,7%) και στα γαλακτοκομικά προϊόντα: ξινή κρέμα οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά (από 2,6% έως 3,1%), γιαούρτι (3%), ) και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1,8%).

Το σακχαρόζη βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε πολλά λαχανικά (από 0,4% έως 0,7%), και το ρεκόρ του, φυσικά, συνίσταται σε ζάχαρη - 99,5%. Ένα υψηλό ποσοστό αυτού του γλυκαντικού μπορεί να βρεθεί σε μερικά φυτικά τρόφιμα: καρότα (3,5%), δαμάσκηνο (4,8%), τεύτλα (8,6%), πεπόνι (5,9%) και μανταρίνι (4,5%).

Για λόγους σαφήνειας, είναι δυνατόν να επιδειχθεί ένας πίνακας απλών και σύνθετων υδατανθράκων ή μάλλον τα προϊόντα στα οποία περιέχονται.

Προϊόντα με γρήγορους υδατάνθρακες - επικίνδυνα για το σχήμα

Η σύνθεση των τροφίμων και η θερμιδική τους αξία έχουν μεγάλη σημασία για όσους παρακολουθούν το βάρος τους. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο σχήμα, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν απλές, εύπεπτες ουσίες και να τις αποφύγετε. Εξάλλου, μια ισορροπημένη διατροφή αποτελεί εγγύηση για την υγεία και την ομορφιά.

Γλυκαιμικό δείκτη ή πώς να διακρίνουμε τους απλούς υδατάνθρακες από το σύνθετο

Όλοι οι υδατάνθρακες (σάκχαρα, σάκχαρα) μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες ομάδες: απλές και σύνθετες. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι ενώσεις που αποτελούνται από 1-10 μόρια (μονο-, δισακχαρίτες, κλπ.). Τα πολύπλοκα σάκχαρα περιλαμβάνουν δεκάδες, εκατοντάδες και ακόμη και χιλιάδες μόρια μονοσακχαριτών (άμυλο, πηκτίνη, ίνες, κόμμεα, ινουλίνη).

Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φρουκτόζη και γλυκόζη, τακτική ζάχαρη (σακχαρόζη), ζάχαρη γάλακτος (λακτόζη). Όλοι δοκιμάζουν γλυκιά. Αυτές είναι οι πιο κοινές ουσίες · γενικά, η ομάδα απλών σακχάρων περιλαμβάνει αρκετές εκατοντάδες ενώσεις. Τα φρούτα περιέχουν κυρίως γλυκόζη και φρουκτόζη, καθώς και βιομηχανικά και σπιτικά γλυκά - σακχαρόζη.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι απλά σάκχαρα, επειδή χωνεύονται αμέσως και απορροφώνται από το σώμα, δίνοντας γρήγορα ένα μέρος ενέργειας. Πολλά τρόφιμα περιέχουν τόσο απλές όσο και σύνθετες ουσίες που αφομοιώνονται με διαφορετικό τρόπο. Επομένως, προκειμένου να διευκολυνθεί η εκτίμηση του φορτίου τους στο σώμα, αναπτύχθηκε ο γλυκαιμικός δείκτης.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια ποσότητα που δείχνει πόσο γρήγορα τα προϊόντα της μετατροπής των υδατανθράκων εισέρχονται στο αίμα και πόσο το επίπεδο σακχάρου στο αίμα πηδάει αφού τρώει ένα ή άλλο τρόφιμο.

Για το πρότυπο (100 μονάδες) υιοθετήθηκε καθαρή γλυκόζη. Εάν το προϊόν περιέχει υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης, τότε το GI θα είναι υψηλό: 60-70 μονάδες και άνω. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν GI περίπου 45-55 μονάδων και κάτω, περιλαμβάνουν αργούς πολυσακχαρίτες, οι οποίοι σταδιακά μετατρέπονται σε γλυκόζη ή δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου σάκχαρα.

Γιατί πρέπει να γνωρίζετε τον γλυκαιμικό δείκτη;

Τα περισσότερα σάκχαρα εισέρχονται στο σώμα σε μια κρυφή μορφή. Δεν είναι μόνο ζάχαρη που προστίθεται στο τσάι ή τον καφέ. Αλλά όλα τα φρούτα, τα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά. Έως 20 χρόνια, το σώμα εξακολουθεί να αντιμετωπίζει την υπερβολική πρόσληψη γρήγορων υδατανθράκων στο σώμα και στη συνέχεια αναπτύσσεται σταδιακά ο διαβήτης.

Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθά:

  • να αποτρέψει την ανάπτυξη διαβήτη ή να ελέγξει το επίπεδο της ζάχαρης στην ασθένεια, αποτρέποντας την επιδείνωση της κατάστασης και τις επιληπτικές κρίσεις,
  • να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, να διατηρείτε το βέλτιστο σωματικό βάρος.
  • να φροντίζουν την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
  • καταπολέμηση της ακμής, δερματικά εξανθήματα,
  • παρέχουν τις απαραίτητες αθλητικές επιδόσεις.
  • στη θεραπεία πολυκυστικών ωοθηκών και στην πρόληψη της ογκολογίας του μαστού.

Τα τρόφιμα με πολλή ζάχαρη είναι κυρίως επικίνδυνα λόγω του υψηλού περιεχομένου τους σε θερμίδες. Ωστόσο, δεν δίνουν την αίσθηση του κορεσμού, οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερες μερίδες τέτοιων τροφίμων, τρώνε πιο συχνά.

Αυτό προκαλεί υπερβολικά επίπεδα γλυκόζης, πράγμα που οδηγεί σε αύξηση του φορτίου στο πάγκρεας, το οποίο είναι υπεύθυνο για την παραγωγή ινσουλίνης.

Πρότυπο και περίσσεια

Μέσα σε μία ημέρα για το ανθρώπινο σώμα πρέπει να κάνει περίπου 400 g υδατάνθρακα, κατά προτίμηση είναι αργή.

Το ποσοστό κατανάλωσης ζάχαρης δεν υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια την ημέρα. Δεν είναι όσο φαίνεται. 1 ώρα κουτάλι χωρίς γλιστρήματα είναι 5 γραμμάρια, πράγμα που σημαίνει ότι η ημερήσια δόση είναι 5 φλιτζάνια γλυκού τσαγιού ή καφέ, τα οποία είναι εύκολο να πίνουν κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Αλλά ο κανόνας συνεπάγεται όχι μόνο καθαρή ζάχαρη, ορατή, αλλά και όλες τις κρυφές δόσεις του σε γλυκά και μπισκότα, κουλουράκια και κομπόστες, κέικ, γλειφιτζούρια κλπ. Ως εκ τούτου, η υπερβολική δόση γλυκών ουσιών είναι πολύ εύκολη.

Υπάρχουν προϊόντα διατροφής των οποίων η GI είναι μεγαλύτερη από 100. Για παράδειγμα, η συνηθισμένη ζάχαρη χαρακτηρίζεται από GI 110. Οι αγαπημένες πολλές μούσλι με ζάχαρη με βάση νιφάδες καλαμποκιού έχουν GI περίπου 130, καθαρό βρασμένο ρύζι ή πατάτες έχουν GI κοντά στο 110.

Για να αποφευχθεί η εμφάνιση πολλών ασθενειών και για να αποφευχθεί η υποβάθμιση της υγείας, είναι απαραίτητο να οδηγήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με μια ισορροπημένη διατροφή και επαρκή σωματική δραστηριότητα. Στην περίπτωση αυτή, το ποσό των θερμίδων από τα τρόφιμα θα δαπανηθεί πλήρως για τις ανάγκες του σώματος.

Τι είναι κακοί γρήγοροι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα. Όπως και οι πρωτεΐνες, κάθε γραμμάριο φέρει 4 kcal. Η βλάβη ή το όφελος αυτών των ουσιών καθορίζεται από την ποσότητα τους.

Η ανταλλαγή σακχάρων συνδέεται στενά με τη μετατροπή των λιπών. Εάν το σώμα λαμβάνει λίγα υδατάνθρακες, ενεργά καίει λίπος. Εάν το φαγητό περιέχει ελαφρούς υδατάνθρακες σε μεγάλες δόσεις, τότε ο μεταβολισμός διαταράσσεται και το λίπος κατατίθεται "σε αποθεματικό". Δεδομένης της καθιστικής εργασίας και του καθιστικού τρόπου ζωής, για τους κατοίκους των πόλεων, αυτό οδηγεί πάντα σε υπερβολικό βάρος και σε ένα σταθερό υψηλό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.

Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες δεν είναι το καλύτερο φαγητό. Η συνεχής χρήση τους οδηγεί σε καταστροφικές συνέπειες όχι μόνο για το σχήμα. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν:

  • διαβήτη ·
  • παχυσαρκία ·
  • αθηροσκλήρωση;
  • καρδιακή προσβολή και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις.
  • τερηδόνα.

Υπό την παρουσία αυτών των ασθενειών ή των κληρονομικών τάσεων τους, η ανθυγιεινή διατροφή μπορεί να επιδεινώσει σημαντικά τα προβλήματα και να προκαλέσει επιπλοκές.

Ένας άλλος μεγάλος μείος ευκόλως εύπεπτων ενώσεων είναι η γλυκιά γεύση τους, μια συνήθεια που εξαρτάται σχεδόν από την ανάπτυξη από την παιδική ηλικία.

Γρήγοροι υδατάνθρακες: τρώνε ή όχι;

Ο πιο ενεργός τρόπος ζωής ενός ατόμου, η πιο έντονη σωματική άσκηση, τόσο πιο σάκχαρα χρειάζεται το σώμα. Αλλά ακόμη και εκείνοι που δεν είναι αθλητές ή φορτωτές δεν πρέπει να αποκλείουν εντελώς τις γλυκές ουσίες από τη διατροφή. Δίνει στο σώμα όχι μόνο θερμίδες. Η λειτουργία των απλών υδατανθράκων στο κύτταρο είναι ότι λειτουργούν ως δομικά στοιχεία τους χωρίς αυτές τις ενώσεις, οι μύες, το συκώτι και η καρδιά δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά.

Η χρόνια έλλειψη γλυκόζης δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη από ένα πλεόνασμα. Χωρίς τη διατροφή αυτής της ουσίας, ένα άτομο θα είναι υποτονικό, υπνηλία, ο εγκέφαλος αρχίζει να υποφέρει - ο κύριος καταναλωτής ενέργειας.

Σε ακραίες περιπτώσεις, απειλεί με ψυχικές διαταραχές και ακόμη και κώμα. Επιπλέον, υπάρχουν στιγμές που η γλυκόζη συμβάλλει στη βελτίωση της ευημερίας σας:

  • μετά από επιχειρήσεις και σοβαρές ασθένειες.
  • κατά τη διάρκεια της αφυδάτωσης, της δηλητηρίασης.
  • μετά από έμετο, διάρροια.
  • για την υποστήριξη της ηπατικής και καρδιακής δραστηριότητας.

Ακόμα και η φύση έχει οργανώσει έτσι ώστε τα γλυκά φρούτα και οι χυμοί από αυτά να περιέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και μέλι - ένα συμπύκνωμα μοναδικών ουσιών που είναι σημαντικές για την υγεία. Παράξενα, όπως μπορεί να ακούγεται, υπάρχουν χρήσιμοι υδατάνθρακες και ακόμη και υγιή λίπη που είναι απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα.

Πρέπει να φάω γρήγορους υδατάνθρακες το βράδυ

Για να μην βλάψετε την υγεία και το σώμα σας, πρέπει να φροντίσετε για σωστή διατροφή, ιδιαίτερα το καθεστώς του. Τα τρόφιμα με απλά σάκχαρα είναι καλύτερα να αποκλείονται από τη διατροφή ή να τα φάνε το πρωί. Στη συνέχεια, όλες οι θερμίδες που λαμβάνονται από την πέψη τους θα δαπανηθούν για σωματική και ψυχική εργασία.

Κατά το μεσημεριανό γεύμα, περισσότερα οφέλη και λιγότερες βλάβες θα φέρουν τροφή από σύνθετους υδατάνθρακες, και για δείπνο είναι καλύτερο να προετοιμάζονται πιάτα πρωτεΐνης. Κατά το δεύτερο μισό της ημέρας τα γλυκά πρέπει να αποφεύγονται, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ο οργανισμός σχηματίζει ενεργά αποθέματα λίπους.

Πώς να είστε αθλητές;

Για τους αθλητές, η σωστή διατροφή είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. Εάν χρησιμοποιείτε εύκολα εύπεπτες ουσίες σε μικρές ποσότητες (20-30 g) πριν την προπόνηση, τότε αυτό θα ωφελήσει, θα βελτιώσει τις επιδόσεις.

Μετά την προπόνηση, οι bodybuilders και οι επαγγελματίες αθλητές επιτρέπεται επίσης να χρησιμοποιούν προϊόντα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες για την αποκατάσταση των μυών. Βέλτιστα προϊόντα - μέλι, μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα. Το λεγόμενο "παράθυρο υδατανθράκων", κατά το οποίο καίγονται όλοι οι υδατάνθρακες, διαρκεί από 30 λεπτά έως 2 ώρες μετά την ενεργό σωματική άσκηση.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι η προετοιμασία για διαγωνισμούς και η μείωση της μέσης κατά μερικά εκατοστά δεν είναι το ίδιο πράγμα. Ως εκ τούτου, η απώλεια βάρους μετά από μέτρια ζάχαρη προπόνηση αντενδείκνυται.

Γρήγορα προϊόντα Carbs

Η βελτιστοποίηση της διατροφής των σακχάρων είναι δυνατή με την αντικατάσταση των προϊόντων με πιο χρήσιμες κατηγορίες. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας πιάτα. Πρώτα απ 'όλα, τα ζυμαρικά μαλακού σίτου θα πρέπει να αντικατασταθούν με σκληρό ζυμαρικό. Σταυρώστε το λευκό ψωμί και στη θέση του χρησιμοποιήστε μικρά προϊόντα ολικής αλέσεως σε μικρές μερίδες.

Ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν πολλά εύκολα εύπεπτα σάκχαρα που δεν είναι ευεργετικά για τον οργανισμό:

  • όλα τα είδη ζάχαρης, μαρμελάδας, μαγειρικής,
  • κέικ, γλυκά.
  • λευκό ψωμί και γλυκά ψωμάκια.
  • γλυκό σόδα?
  • παγωτό, καραμέλα, σοκολάτα.

Επιπλέον, πρέπει να αποκλείονται από τα κέικ δίαιτας και το γρήγορο φαγητό, τα στιγμιαία τρόφιμα (χυλοπίτες, πατάτες σε σάκους).

Τα οφέλη και οι βλάβες των υδατανθράκων: ένας κατάλογος προϊόντων με υψηλό και χαμηλό περιεχόμενο

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καλής διατροφής ενός ατόμου. Τα τρόφιμα πλούσια σε αυτά όχι μόνο παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο σε πολλές ζωτικές εσωτερικές διαδικασίες. Συχνά, οι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος, κάνουν λάθος απόφαση να αποκλείσουν τα τρόφιμα από την διατροφή τους. Δεν γνωρίζουν πόση ζημιά προκαλούν στο σώμα.

Το πάθος για τέτοιες δίαιτες προκάλεσε ασθένειες του ήπατος και του παγκρέατος σε πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, αφαιρώντας εντελώς τα προϊόντα υδατάνθρακα από το μενού, μπορείτε να διαταράξετε τον μεταβολισμό του σώματος τόσο πολύ που πρέπει να επιστρέψετε το χαμένο υπόλοιπο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να αντιμετωπίσετε την κοινή άποψη ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι ένας άμεσος τρόπος να κερδίσετε βάρος; Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο δύσκολα! Κάθε αρμόδιος διατροφολόγος θα πει για την ανάγκη να γίνει διάκριση ανάμεσα σε χρήσιμους και υγιείς υδατάνθρακες και επιβλαβείς, οι οποίες είναι άδειες θερμίδες και δεν φέρνουν τίποτα θετικό για το σώμα.

  • Οι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) είναι μόνο οι τελευταίοι.
  • Οι υδατάνθρακες μέσης πολυπλοκότητας (δισακχαρίτες) και οι πολύπλοκοι (πολυσακχαρίτες) περιέχονται σε υγιεινά τρόφιμα.

"Γρήγοροι" και "αργίοι" υδατάνθρακες

Για ευκολία, είναι συνηθισμένο να προσδιορίζεται ο βαθμός "χρησιμότητας" ενός προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακα από το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερο είναι ο δείκτης του, τόσο προτιμότερο είναι αυτό το φαγητό για εκείνους τους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και φροντίζουν για την εμφάνισή τους. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο απλοί υδατάνθρακες περιέχονται στο προϊόν. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε τέτοια τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο σπάνια ή να τα απορρίπτετε εντελώς.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες υποβαθμίζονται αργά κατά τη διάρκεια της πέψης, διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, αποφεύγοντας τις απότομες σταγόνες. Παρέχουν στο σώμα το απαραίτητο ποσό ενέργειας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται σχεδόν αμέσως, καθώς το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται γρήγορα. Χωρίς την ικανότητα να ξοδεύει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας με ταχύτητα αστραπής, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και η συσσώρευση υπερβολικού βάρους αρχίζει να αποκτά γρήγορα δυναμική.

Πλούσιο σε υδατάνθρακες φαγητό

Ποιες τροφές σχετίζονται με υδατάνθρακες; Αν ξεκινήσετε να τα καταχωρείτε όλα, αυτή η λίστα θα είναι πολύ μεγάλη. Συνοψίζοντας, μπορείτε εύκολα να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά, σε αλεύρι ψησίματος, σε δημητριακά και πατάτες, σε μούρα και φρούτα. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα αυτά περιέχονται με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι παραλλαγές ζωικής προέλευσης περιέχουν επίσης χοληστερόλη και η ποιότητα τους είναι αμφισβητήσιμη. Για το λόγο αυτό, οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής προτιμούν να κάνουν το δικό τους μενού φυτικών τροφίμων.

Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα διαφέρουν μόνο όσον αφορά την ποσότητα αυτών των ουσιών και άλλων συστατικών στη σύνθεση τους, καθώς και τον γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και στο φύλλο του μαρούλι υπάρχουν υδατάνθρακες!

Για να έχετε πάντα μια σαφή ιδέα για το τι είναι ακριβώς στο πιάτο, πολλοί κάνουν ένα τραπέζι των προϊόντων που χρησιμοποιούνται για τη χρήση. Ταυτόχρονα, σημειώνεται η ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 g, για παράδειγμα, από το αγαπημένο δημητριακό ψωμί ή τα υγιή δημητριακά από το φαγόπυρο, το φυσικό μέλι ή τα φρέσκα μούρα. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον πίνακα, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την ποσότητα των ουσιών που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα εξής:

  • για να χάσετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε 60 γραμμάρια τροφών με υδατάνθρακες ανά ημέρα.
  • όταν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε 200 γραμμάρια προϊόντων με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε σε άριστη κατάσταση, αν δεν καταχραστείτε τα λιπαρά τρόφιμα.
  • η κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακες που ξεπερνούν τα 300 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να παρατηρηθεί σταδιακή αύξηση του βάρους.

Σημαντικό: ένα πιάτο βρώμης πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι σε θέση να δώσει μια αίσθηση κορεσμού για αρκετές ώρες μπροστά, παρέχοντας το σώμα με ενέργεια.

Ταυτόχρονα, ένα άσπρο κούπα αλεύρι ζάχαρης θα μειώσει την πείνα για μέγιστη μισή ώρα, αλλά λόγω του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (απλοί υδατάνθρακες) θα εγκατασταθεί πολύ γρήγορα και άνετα στη μέση ή τα ισχία με τη μορφή καταλοίπων λίπους.

Κατάλογος Προϊόντων

Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (από 2 έως 10 g ανά 100 g) περιέχεται σε τρόφιμα όπως:

  • κρεμμύδι, πράσινο κρεμμύδι, πράσο, κρεμμύδι κόκκινης σαλάτας.
  • καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια, σέλινο - η ρίζα και οι μίσχοι?
  • λευκό λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο.
  • αγγούρια, ντομάτες, γογγύλια και ραπάνια.
  • φύλλα σαλάτας οποιουδήποτε είδους και οποιεσδήποτε άλλες πράσινες?
  • τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια.
  • ξινόγαλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια.
  • καρπούζια και πεπόνια ·
  • ξιφίες;
  • μανιτάρια ·
  • φυσικούς χυμούς λαχανικών.

Μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (από 10 έως 20 g ανά 100 g) υπάρχει στις ακόλουθες τροφές:

  • τεύτλα, πατάτες.
  • γλυκά μήλα και σταφύλια.
  • γλυκά μούρα;
  • σύκα;
  • φυσικά (και όχι από κιβώτια και πακέτα) χυμοί φρούτων και μούρων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρείται υψηλή (από 40 έως 60 g ανά 100 g) στα ακόλουθα προϊόντα:

  • ψωμί χωρίς δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • χαλβάς, πικρή σοκολάτα.
  • ξηρά μπιζέλια και φρέσκα πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι
  • κόκκινα φασόλια, ροζ, λευκό και όλα τα όσπρια.

Το υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων (από 65 g ανά 100 g προϊόντος) παρατηρείται σε τρόφιμα όπως:

  • καραμέλα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και άλλα γλυκά.
  • ζάχαρη, ραφιναρισμένη ζάχαρη, καραμέλα ·
  • μπισκότα, κέικ, γλυκίσματα, γλυκά κέικ και άλλες ζαχαροπλαστικές, γλυκά φρυγανιά.
  • αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες,
  • φυσικό μέλι.
  • κονσέρβες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, απομιμήσεις.
  • ζυμαρικά?
  • φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά.

Όπως φαίνεται από αυτόν τον κατάλογο, η κατηγορία των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνει όχι μόνο ανθυγιεινά γλυκά, τα οποία δεν φέρνουν τίποτα εκτός από το κέρδος βάρους αλλά και πολύ υγιή αποξηραμένα φρούτα και μέλι και χυλό που είναι απολύτως απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή.

Κάθε άνθρωπος αποφασίζει ποια τρόφιμα να μαγειρεύει και να τρώει για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, διότι όχι μόνο η εμφάνισή του εξαρτάται από αυτό, αλλά επίσης, πρώτα απ 'όλα, την κατάσταση του σώματος, το σωστό έργο όλων των οργάνων και συστημάτων του και, την κατάσταση της υγείας, τη διάθεση και τις επιδόσεις. Πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας προσεκτικά, και το πρώτο βήμα σε αυτό είναι μια προσεκτική επιλογή των πιάτων.

Ισορροπημένη διατροφή

Οι διατροφολόγοι συστήνουν πάντα να κολλήσουν σε έναν απλό κανόνα για να κρατήσουν το βάρος υπό έλεγχο. Συμβατικά, το μενού για την ημέρα πρέπει να χωριστεί ως εξής:

  • σχεδόν τα δύο τρίτα των γευμάτων πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
  • ελαφρώς λιγότερο από το ένα τρίτο - πρωτεϊνική τροφή.
  • το υπόλοιπο μικρότερο μέρος είναι λίπη, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να κάνει.

Μια άλλη πολύ σημαντική συμβουλή για την κατάρτιση μιας βέλτιστης διατροφής: τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα είναι πολύ χρήσιμα εάν είστε στο πιάτο το πρωί. Για παράδειγμα, φαγητό χυλό κεχρί με αποξηραμένα φρούτα για πρωινό, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το σχήμα και μην θυμάστε για τα τρόφιμα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Στο μεσημεριανό γεύμα, το μπιζέλι ή η φασολάδα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά είναι τέλεια Μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τσάι από βότανα ή αφέψημα από τριαντάφυλλο κρατώντας αποξηραμένα φρούτα ή κουτάλι επιδόρπιο μελιού. Αλλά το δείπνο μπορεί να αποτελείται από ψημένα μανιτάρια με μια σταγόνα φυτικού ελαίου και πράσινης σαλάτας, επειδή η πρωτεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ θα χρησιμεύσει ως υλικό για τη δομή και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.

Κακές συνήθειες

Μιλώντας για τρόφιμα, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε κακές συνήθειες.

Το αλκοόλ είναι υγρές θερμίδες. Φέρνει όχι μόνο την αίσθηση του κορεσμού, αλλά και το αντίστροφο - οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, το αλκοόλ επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, έτσι ώστε το φαγητό που εισέρχεται στο σώμα με το αλκοόλ, λιγότερο εύπεπτο και κυρίως τις σωρευμένες λιπώδη ιστό.

Το κάπνισμα Οι περισσότεροι καπνιστές έχουν προβλήματα με το βάρος. Ένας από τους λόγους είναι η πείνα της νικοτίνης, η οποία γίνεται αντιληπτή από τον ανθρώπινο εγκέφαλο ως μια συνηθισμένη πείνα.
Όταν ένας καπνιστής για μεγάλο χρονικό διάστημα οι άνθρωποι δεν μπορούν να καπνίζουν, αρχίζει την κατάσχεση νικοτίνη γλυκά πείνας, αλάτι ή πιπέρι - το μόνο που μπορεί να προκαλέσει έντονο γεύση. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο καταναλώνει πολλά άχρηστα υδατάνθρακες, τα λίπη και επιβλαβείς ουσίες. Για να αποφύγετε αυτό είναι εύκολο - απλώς σταματήστε το κάπνισμα και οι διατροφικές συνήθειες θα αλλάξουν μόνοι τους. Σταματάμε για να «τραβήξει» για το γλυκό, παστά, καπνιστά, θέλουν να τρώνε πιο υγιεινά τρόφιμα, τα φρούτα και τα λαχανικά. Ακούγεται απίστευτο, αλλά είναι! Αν σκέφτεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, μάθετε πώς να το κάνετε γρήγορα και εύκολα εδώ.

Γρήγορα φαγητά και γλυκά. Όσο για τους «επικίνδυνους» υδατάνθρακες, ειδικότερα, όλα τα είδη γλυκών, τα οποία περιέχουν επίσης λίπος (κέικ, γλυκά με κρέμα γάλακτος κ.λπ.), είναι προτιμότερο να αρνηθεί κανείς τη χρήση τέτοιων προϊόντων. Δεν είναι μόνο εντελώς άχρηστοι, αλλά και πραγματικά επιβλαβείς.

Αν μιλάμε για το πού υπάρχουν μεγάλες ποσότητες "λάθος" υδατανθράκων, τότε ο κατάλογος των προϊόντων που υπόκεινται σε άνευ όρων αποκλεισμό μπορεί να στεφθεί με γλυκά ανθρακούχα ποτά και fast food.

Είναι απολύτως "νεκρό" τρόφιμο, πλούσιο σε σάκχαρα, λίπη και συντηρητικά, τόσο πολύ ώστε ακόμη και ένα υγιές σώμα δεν είναι εύκολο να αντιμετωπίσει τις συνέπειες ενός τέτοιου γεύματος. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι εθιστικά. Πολλοί άνθρωποι, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, να απαλλαγούν από τους πόθους για αυτά τα πιάτα με μεγάλη δυσκολία. Επιλέξτε το καλύτερο! Επιλέξτε το χρήσιμο!

Κατάλογος απλών προϊόντων υδατανθράκων

Οι πηγές ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα είναι γρήγορες (απλές) και αργές υδατάνθρακες. Όλοι έχουν ακούσει γι 'αυτά, αλλά πώς διαφέρουν μεταξύ τους και σε ποιες ποσότητες συνιστώνται να χρησιμοποιηθούν δεν είναι γνωστές σε όλους. Τι είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες, ποια είναι αυτά και σε ποια προϊόντα;

  • Τι είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες;
  • Τρόφιμα με απλούς υδατάνθρακες: ομαδοποίηση
  • Ταχεία προϊόντα καρμπυρατέρ
  • Τα οφέλη απλών υδατανθράκων
  • Πόσο επιβλαβείς είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες;
  • Απλοί υδατάνθρακες στη διατροφή των αθλητών
  • Είναι δυνατόν να καταναλώσετε γρήγορους υδατάνθρακες σε μια δίαιτα

Απλοί υδατάνθρακες - τι είναι αυτό;

Οι γρήγοροι ή απλοί υδατάνθρακες που συνδυάζουν το νερό με το διοξείδιο του άνθρακα περιέχουν άμυλο, ζάχαρη ή ίνες. Χωρίζονται αμέσως από τον απλούστερο χημικό τύπο και τα προϊόντα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες είναι πάντα γλυκιά στη γεύση. Κατηγορούνται σε δύο κατηγορίες:

Μεταξύ τους, διαφέρουν στην ποσότητα του σακχαρίτη στη σύνθεση - ένα ή δύο, αντίστοιχα. Η σύνθεση των τροφίμων με μονοσακχαρίτες περιλαμβάνει:

  • Γλυκόζη. Περιέχεται στους μυς και το συκώτι ως ενεργειακό απόθεμα. Ξεπερνώντας τα έντερα, φτάνουν στο ήπαρ με αίμα και μετατρέπονται σε γλυκογόνο. Τα υπολείμματα κατανέμονται σε όλο το σώμα στην αρχική τους μορφή. Η γλυκόζη σε μεγάλες ποσότητες περιέχει σταφύλια, μούρα, καλαμπόκι.
  • Γαλακτόζη. Αυτοί οι γρήγοροι υδατάνθρακες υπάρχουν στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Φρουκτόζη. Απορροφάται σχετικά αργά, αφού αρχικά το σώμα το μεταποιεί σε γλυκόζη. Λόγω αυτού, τα προϊόντα αυτά αποτελούν πηγή ενέργειας: ώριμα φρούτα, μερικά λαχανικά.

Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες δισακχαρίτες είναι επίσης εκτενής. Αντιπροσωπεύονται από τρεις ουσίες:

  • Η ζάχαρη είναι πλούσια σε όλα τα είδη ζάχαρης, μελάσας, αλλά και σε μερικά γλυκά φρούτα με λαχανικά.
  • Λακτόζη. Ο μόνος από τους γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες, που έχουν ζωική προέλευση.
  • Μαλτόζη. Η ουσία εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της ζύμωσης των σταφυλιών με τον επακόλουθο σχηματισμό βύνης και ζάχαρης. Παρουσιάστε σε μπύρα και λίγο σε πορτοκάλια.

Ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης καθιστά αυτούς τους υδατάνθρακες επιβλαβείς για το σχήμα και μερικές φορές για την υγεία. Κατά την κατάποση, δεν παρέχουν θρεπτικά συστατικά, σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες, και επίσης διατηρούν για λίγο μια αίσθηση πληρότητας. Εάν, με τη βοήθεια σωματικής άσκησης, οι μονοσακχαρίτες ή οι δισακχαρίτες δεν μετατρέπονται σε γλυκογόνο, υπό την επίδραση της ινσουλίνης, θα γίνουν λίπος και θα προκαλέσουν αύξηση του υπερβολικού βάρους. Το αίσθημα της πείνας θα επιστρέψει σχεδόν αμέσως, και θα χρειαστείτε ένα νέο γεύμα.

Γρήγορες ομάδες τροφίμων με υδατάνθρακες

Οι κατάλογοι των τροφίμων που περιέχουν απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες είναι διαφορετικοί. Τα πρώτα είναι πιο γευστικά, αλλά δεν έχουν θρεπτικά συστατικά, επομένως δεν συνιστάται η χρήση τους σε μεγάλες ποσότητες. Φωτειί εκπρόσωποι των προϊόντων που επηρεάζουν τη συγκέντρωση της ζάχαρης στο αίμα, είναι: καραμέλα, σοκολάτα, προϊόντα αλευριού. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν περισσότερα. Για λόγους ευκολίας, αποφασίσαμε να δώσουμε για λόγους σαφήνειας την ομάδα πηγών απλών υδατανθράκων:

Φρούτα.

Τα οφέλη και οι βλάβες απλών υδατανθράκων εξαρτώνται από το προϊόν. Πολλά φρούτα τα περιέχουν, και μερικά είναι ωφέλιμα για το σώμα (δεν επηρεάζουν το επίπεδο της ζάχαρης). Μεταξύ αυτών, τα εσπεριδοειδή, οι μπανάνες, τα αποξηραμένα φρούτα - όλα επιταχύνουν τη διαδικασία αναγέννησης του ενεργειακού αποθέματος και είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μικροστοιχεία.

Το κύριο πράγμα δεν είναι η κατάχρηση μεγάλου αριθμού σιροπιών, σταφυλιών, ημερομηνιών και άλλων προϊόντων με μέγιστο γλυκαιμικό δείκτη. Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα για άτομα που πάσχουν από διαβήτη.

Προϊόντα από δημητριακά.

Όλα τα σιτηρά είναι χρήσιμοι και ασφαλείς σύνθετοι υδατάνθρακες και διάφορα προϊόντα από αυτά πρέπει να αποκλειστούν από τη δίαιτα, καθώς στην σύνθεση συμπεριλαμβάνεται πολύ πλεόνασμα. Πηγές γρήγορων υδατανθράκων αγοράζονται μούσλι, στιγμιαία δημητριακά με τεχνητά πρόσθετα, νιφάδες καλαμποκιού και άλλα έτοιμα πρωινά. Έχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, αλλά όχι πάντα στις σωστές αναλογίες.

Λαχανικά.

Τα λαχανικά είναι πηγές φυτικών ινών, αλλά μερικά έχουν γρήγορο σάκχαρο. Αυτά είναι λαχανικά με πορτοκαλί, κίτρινο και κόκκινο χρώμα: καρότα, κολοκύθα, γλυκά τεύτλα. Πράσινα λαχανικά, με τη σειρά τους, είναι προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες με τη μορφή ινών - είναι χρήσιμα για το σχήμα του σώματος και τη γενική υγεία.

Γαλακτοκομικά προϊόντα.

Στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η ποσότητα των υδατανθράκων εξαρτάται από τη συγκέντρωση της λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος). Όταν ο παραγωγός προσθέτει κομμάτια ζάχαρης ή γλυκών φρούτων, η ποσότητα απλών υδατανθράκων αυξάνεται. Σε ποια προϊόντα υπάρχουν, είναι σαφές από τη σύνθεση.

Γλυκά

Ποιος δεν ρωτά ποια τρόφιμα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, σίγουρα θα ακούσετε την απάντηση - σε γλυκά. Αυτό είναι αλήθεια και οι πίνακες και οι κατάλογοι με πηγές γρήγορων υδατανθράκων περιλαμβάνουν πάντα γλυκά, σοκολάτες, κέικ, κέικ και άλλα αγαπημένα προϊόντα γλυκών δοντιών. Είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς για την απώλεια βάρους και για τους διαβητικούς λόγω της απότομης αύξησης της γλυκόζης στο αίμα.

Προϊόντα αλευριού.

Για να αναπληρώσετε τους υδατάνθρακες στο σώμα στην καθημερινή διατροφή δεν συνιστάται να συμπεριλάβετε τα αρτοσκευάσματα και τα προϊόντα αλευριού, ειδικά εάν ακολουθείτε τη διατροφή. Τροφές, άσπρο ψωμί, κουλούρια και άλλα προϊόντα αλευριού - πηγές γλυκόζης και φρουκτόζης, ανάλογα με το περιεχόμενο που περιέχει. Εξαίρεση αποτελούν τα προϊόντα που παρασκευάζονται από σκληρό σίτο, όπως το ψωμί σίκαλης ή πίτουρου (αυτός είναι ένας αργός υδατάνθρακας).

Πίνακας προϊόντων με απλούς υδατάνθρακες

Τα κορίτσια και οι γυναίκες αναζητούν συχνά ένα τραπέζι αδυνατίσματος με γρήγορους υδατάνθρακες. Συνήθως δεν είναι δυνατόν να το βρείτε, καθώς τέτοια προϊόντα δεν ταιριάζουν με τη μείωση του υπερβολικού βάρους, αλλά αυτό θα συζητηθεί παρακάτω. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο επιβλαβές είναι το προϊόν όσον αφορά τη θρεπτική αξία και το σχήμα του σώματος. Πηγές μονοσακχαριτών και δισακχαριτών είναι:

Ταχεία προϊόντα καρμπυρατέρ

κέικ και γλυκά

προϊόντα αλεύρου σίτου

συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη

Ο πίνακας δείχνει τον μέσο γλυκαιμικό δείκτη, έτσι ώστε να μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον κατασκευαστή του προϊόντος ή τη μέθοδο παρασκευής του.

Είναι γρήγοροι οι υδατάνθρακες χρήσιμοι;

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι. Για παράδειγμα, οι μπανάνες θεωρούνται πηγές απλών υδατανθράκων, αλλά δεν απορροφώνται άμεσα, επομένως, είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τους αθλητές. Όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο χρήσιμο είναι το προϊόν, ακόμη και αν περιέχει φρουκτόζη ή σακχαρόζη. Η εξαίρεση είναι όταν έχετε διαβήτη ή να χάσετε βάρος με να απαλλαγούμε από επιπλέον κιλά.

Η γρήγορη ενέργεια είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους αθλητές, όπως οι bodybuilders ή οι άρδισες. Ξοδεύουν πολλή ενέργεια στη διαδικασία εντατικής εκπαίδευσης και οι απλοί υδατάνθρακες δεν επιτρέπουν τη διάσπαση των μυϊκών ινών. Λόγω αυτού, είναι ευκολότερο για αυτούς να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Επίσης, μερικοί απλοί υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι για τους απλούς ανθρώπους με μείωση της διάθεσης. Θα αυξήσει τη σοκολάτα, αλλά είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε.

Σχετικά με τη βλάβη των απλών υδατανθράκων

Διαπιστώσαμε ότι υπάρχουν επίσης χρήσιμοι γρήγοροι υδατάνθρακες, αλλά πολύ περισσότερα προϊόντα που είναι επιβλαβή για τον οργανισμό. Πηγές μονοσακχαριτών και δισακχαριτών πωλούνται στα καταστήματα και οι άνθρωποι αγαπούν το γούστο τους. Αυτά τα προϊόντα παρέχουν απελευθέρωση ενδορφινών που καταστέλλουν το άγχος, αλλά ταυτόχρονα υπάρχει και ψυχολογική εξάρτηση.

Η κύρια βλάβη των προϊόντων από τον κατάλογο με απλούς υδατάνθρακες συνδέεται με ένα υψηλό ποσοστό της πεπτικότητας, και γι 'αυτό αυξάνουν άμεσα τη συγκέντρωση της ζάχαρης. Η ινσουλίνη αναγκάζεται να μειώσει την ποσότητα της και να την μετατρέψει σε σωματικό λίπος. Επίσης, το επίπεδο ζάχαρης μειώνεται και η πείνα των υδατανθράκων εμφανίζεται και ένα άτομο τρώει ξανά ένα γλυκό και σχηματίζει έναν φαύλο κύκλο - αυτό είναι ένα από τα κοινά αίτια της παχυσαρκίας.

Απλοί υδατάνθρακες για τους αθλητές

Για τι εξυπηρετούν οι απλοί υδατάνθρακες και ποια είναι η λειτουργία τους, ανακαλύψαμε, και επίσης εξέτασαν τα ονόματά τους, τους τύπους και τον πίνακα με πηγές με τη μορφή προϊόντων. Είναι γνωστό ότι οι αθλητές τους χρειάζονται για να κερδίσουν μυϊκή μάζα, αλλά όχι όλα είναι τόσο απλά. Θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο μετά από εκπαίδευση για μισή ώρα, ενώ το παράθυρο των υδατανθράκων είναι ανοικτό.

Πριν από τις προπονήσεις, δεν συνιστώνται γρήγοροι υδατάνθρακες, καθώς δεν παρέχουν επαρκή παροχή ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η χρήση μονοσακχαριτών και δισακχαριτών μετά από έντονα φορτία εξηγείται βασικά: το σώμα αναγεννά το γλυκογόνο. Φυσικά, πολλά εξαρτώνται από τα καθήκοντα και τη σωματική διάπλαση του αθλητή, επομένως είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Προσφέρουμε να θυμηθείτε τη λίστα των γρήγορων υδατανθράκων, χρήσιμες μετά, αλλά δεν συνιστάται πριν από προπονήσεις:

  • μπανάνες ·
  • αποξηραμένα φρούτα ·
  • μαλακά ζυμαρικά?
  • λευκό ρύζι

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι συμβατοί με την απώλεια βάρους;

Αν έχετε διαβάσει προσεκτικά το υλικό και έχετε μελετήσει τα ονόματα των απλών υδατανθράκων, θα πρέπει να μαντέψετε ότι δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Χρειάζεστε εξαιρετικά αργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν στα κύτταρα την ενέργεια. Όσο για τα γλυκά δόντια, που δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς γλυκά, θα πρέπει να επιμείνουν σε κάποιους κανόνες όταν τρώνε προϊόντα με μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες:

  • Τρώτε γρήγορα υδατάνθρακες μόνο το πρωί, κυρίως το πρωί. Αυτή τη στιγμή, το σώμα γρήγορα αντιμετωπίσει τη ζάχαρη, δεν το βάζουμε μακριά με τη μορφή λίπους.
  • Συνδυάστε σωστά τα προϊόντα. Οι ίνες και οι πρωτεΐνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των γρήγορων υδατανθράκων, γεγονός που μειώνει τη βλάβη τους.

Σε κάθε περίπτωση, αν αρχίσετε να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφών πλούσιων σε απλούς υδατάνθρακες, σίγουρα δεν θα είστε σε θέση να χάσετε βάρος, οπότε γνωρίστε το μέτρο.

Για έντονη δραστηριότητα, το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει καθημερινή ποσότητα ενέργειας. Χωρίς αυτό, δεν θα είναι σε θέση να εκτελέσει ακόμη και τα απλούστερα καθήκοντα, γεγονός που εγγυάται προβλήματα υγείας και επιδείνωση της γενικής ευημερίας. Οι υδατάνθρακες είναι προμηθευτές της ίδιας ενέργειας, απαραίτητοι για την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων.

Γιατί χρειάζεστε υδατάνθρακες; Τι απειλεί την υπερβολική και ανεπάρκεια τους, τι είναι αυτά, τι αφορά τους υδατάνθρακες και ποια τρόφιμα περιέχουν; Όλες αυτές οι ερωτήσεις θα συζητηθούν στο άρθρο.

Η κατανάλωση τουλάχιστον της ελάχιστης ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων είναι σημαντική κυρίως επειδή αυτές οι ουσίες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Αυτό είναι το κύριο, αλλά μακριά από τη μόνη λειτουργία τους. Εκτός από την παροχή ενέργειας, οι υδατάνθρακες εκτελούν τα ακόλουθα καθήκοντα:

Είναι αδύνατο να παραμεληθούν τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, ειδικά για ανθρώπους των οποίων ο τρόπος ζωής απαιτεί συνεχή κίνηση και υψηλό ενεργειακό κόστος. Στην περίπτωση έλλειψης υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα, αναπόφευκτα θα υπάρξουν παραβιάσεις και θα εμφανιστούν δυσάρεστα συμπτώματα, και συγκεκριμένα:

  • Χρόνια κόπωση, απάθεια. Δεν παίρνει αρκετή ενέργεια από τους εισερχόμενους υδατάνθρακες, το σώμα αρχίζει να αναπληρώνει τα αποθέματά του με τη βοήθεια άλλων ενώσεων - πρωτεϊνών και λιπιδίων. Αυτή είναι μια δαπανηρή διαδικασία, έτσι ακόμα και με έναν κανονικό ρυθμό ζωής, ένα άτομο θα νιώθει κουρασμένο. Προσοχή και συμπύκνωση πέφτουν, υπάρχουν προβλήματα με τη μνήμη.
  • Αστάθεια βάρους. Με την έλλειψη υδατανθράκων, το βάρος αρχικά θα μειωθεί λόγω της απώλειας νερού, αλλά όχι για πολύ. Όταν αυξηθεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, η ορμόνη ινσουλίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για οτιδήποτε άλλο για τη συσσώρευση λιπιδικών αποθεμάτων του σώματος, θα αναλάβει το έργο. Έτσι, αυτές οι επιπλέον κιλά θα επανέλθουν ξανά.
  • Κατανομή. Ο λόγος, και πάλι, είναι η έλλειψη ενέργειας. Ένα άτομο που έχει έλλειψη υδατανθράκων θα κουράζεται συνεχώς, ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο περνάει στον ύπνο ή στον ύπνο.
  • Πονοκέφαλοι. Αυτό συμβαίνει λόγω έλλειψης ζάχαρης στο αίμα. Όταν το σώμα καταναλώνει όλα τα αποθέματα γλυκόζης, θα χρησιμοποιηθούν λίπη και αυτή η διαδικασία συχνά συνοδεύεται από αδυναμία και ζάλη.
  • Προβλήματα με την καρέκλα. Με έλλειψη ινών, το έργο της γαστρεντερικής οδού διαταράσσεται, υπάρχει δυσκοιλιότητα και κοιλιακό άλγος.

Αλλά δεν πρέπει να υπερβείτε τον κανόνα πάρα πολύ - δεν είναι πάντα ασφαλές. Λόγω της περίσσειας των υδατανθράκων μπορεί να παρατηρηθεί:

  • Υπερκινητικότητα
  • Προβλήματα συγκέντρωσης
  • Τρέλα στο σώμα

Όλα αυτά τα συμπτώματα δίνουν περίσσεια ζάχαρης. Επιπλέον, ένα άτομο στην περίπτωση υπερβολικής πρόσληψης υδατανθράκων περιμένει ένα γρήγορο κέρδος βάρους - η ινσουλίνη, η οποία αγωνίζεται με περίσσεια γλυκόζης, θα την μετατρέψει σε λίπος.

Η μέση ημερήσια δόση υδατανθράκων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες - τον τρόπο ζωής, την ηλικία, το βάρος, τις εξωτερικές συνθήκες. Η καλύτερη επιλογή θεωρείται ότι είναι 300-450g ανά ημέρα. Ένα άτομο σε ηλικία εργασίας πρέπει να καταναλώνει περίπου 50g απλών υδατανθράκων και 300-400g σύνθετου καθημερινού.

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες χρειάζονται παιδιά. Ένα αυξανόμενο σώμα απαιτεί περισσότερη ενέργεια, οπότε είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι ουσίες αυτές είναι αρκετές στη διατροφή του μωρού.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, δηλαδή απλές και σύνθετες.

  1. Απλοί υδατάνθρακες. Αναφέρονται ως μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τη γνωστή σακχαρόζη και φρουκτόζη. Η δομή των απλών υδατανθράκων είναι απλή, γι 'αυτό πήρε αυτό το όνομα. Γρήγορα χωρίζουν στο σώμα και εισέρχονται αμέσως στο αίμα, γεμίζοντας το με ενέργεια. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
  • Σακχαρόζη. Ζάχαρη από τεύτλα, η οποία είναι ικανή υπό την επίδραση οξέος ή ενζύμου να υδρολυθεί σε φρουκτόζη και γλυκόζη. Η σακχαρόζη είναι παρούσα στη σύνθεση όλων των φυτών, ειδικά μεγάλο μέρος του περιέχεται στο ζαχαροκάλαμο και τα τεύτλα. Η πιο κοινή και προσιτή πηγή είναι η συνηθισμένη ζάχαρη.
  • Φρουκτόζη. Η ζάχαρη φρούτων, στην ελεύθερη μορφή της, βρίσκεται σε μερικά φρούτα και φρούτα, μέλι μέλισσας. Η φρουκτόζη εμπλέκεται στη διαδικασία του μεταβολισμού και της σύνθεσης των υδατανθράκων.
  • Γλυκόζη. Ζάχαρη σταφυλιών, απαραίτητη για την παροχή ζωντανών κυττάρων με ενέργεια. Η γλυκόζη χρησιμοποιείται συχνά στη βιομηχανία ζαχαροπλαστικής, που βρίσκεται σε ώριμα φρούτα, μούρα, χυμό σταφυλιών.
  • Μαλτόζη. Ζάχαρη βύνης, χωρισμένη σε δύο μόρια γλυκόζης. Απορροφάται εύκολα από το σώμα, σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να βρεθεί σε βλαστημένους κόκκους.
  1. Σύνθετοι υδατάνθρακες. Αποτελούνται από μονοσακχαρίτες και έχουν πιο περίπλοκη δομή από τους απλούς υδατάνθρακες. Μόλις βρεθούν στο σώμα, καταρρέουν και απορροφούνται πιο αργά, έτσι το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται σταδιακά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διατηρούν τον τόνο του σώματος και ομαλοποιούν το έργο της γαστρεντερικής οδού και δίνουν επίσης ένα συναίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μεταξύ αυτών είναι:
  • Άμυλο Δημιουργείται σε φυτά και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Διεγείρει τις μεταβολικές διαδικασίες του σώματος, ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ειδικά σε μερικά δημητριακά και πατάτες.
  • Κυτταρίνη. Πρόκειται για μια χονδροειδή ίνα που βρίσκεται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια. Βελτιώνει την εντερική λειτουργία, αλλά απορροφάται ελάχιστα και σχεδόν εξαλείφεται από το σώμα.
  • Γλυκογόνο. Πρόκειται για ένα αποθεματικό υδατάνθρακα ζώων και ανθρώπων. Κορεσμός αίματος με γλυκόζη, είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών. Πολύ άμυλο απαντάται στα μανιτάρια, τη ζύμη και το γλυκό καλαμπόκι.
  • Πηκτίνες. Βοηθούν το σώμα να απαλλαγούμε από δηλητήρια και τοξικές ουσίες, να δεσμεύσει και να απομακρύνει την περίσσεια χοληστερόλης που παράγεται στο ήπαρ. Σε μεγάλες ποσότητες βρίσκονται σε μήλα, τα έντερα δεν είναι σχεδόν αφομοιώνονται.

Στη διαδικασία της οξείδωσης, οι υδατάνθρακες διασπώνται και μεταποιούνται σε γλυκόζη. Η ζάχαρη απελευθερώνεται στο αίμα και η ποσότητα της εξαρτάται από τον όγκο και την ποιότητα των φαγητών που περιέχουν υδατάνθρακες. Όσο πιο απλός είναι ο υδατάνθρακας, τόσο περισσότερη ζάχαρη θα εισέλθει στο σώμα κατά τη διάρκεια της βλάβης.

Η αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη προκαλεί την παραγωγή της ορμόνης ινσουλίνης. Διανέμει ενέργεια μεταξύ των κυττάρων και η περίσσεια αποθηκεύεται από το σώμα στο ήπαρ. Μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, το επίπεδο ζάχαρης θα πέσει και θα επανέλθει στο φυσιολογικό μέσα σε λίγες ώρες.

Σύμφωνα με τον βαθμό της πεπτικότητας, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις ομάδες:

  • Γρήγορα εύπεπτο
  • Αργή απορροφήσιμη
  • Αβλαβή

Οι υδατάνθρακες των φυτών μπορούν επίσης να χωριστούν σε κατηγορίες:

Τα τελευταία περιλαμβάνουν άμυλο, κυτταρίνη και πηκτίνες. Μόνο το άμυλο παρέχει ενέργεια, η δράση των πηκτινών και της κυτταρίνης στοχεύει στην αποβολή των τοξινών από το σώμα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές σχετίζονται με πρωτεΐνες και λίπη και ποιοι είναι οι υδατάνθρακες, έτσι ώστε τα τρόφιμα με τα κατάλληλα συστατικά να αποτελούν τη διατροφή σας και να παρέχουν υγιεινή διατροφή.

Τόσο οι σύνθετοι όσο και οι απλοί υδατάνθρακες είναι σημαντικοί με τον τρόπο τους. Απλοί εκπρόσωποι συνιστώνται όταν πρέπει να ανακτήσετε τη δύναμη σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά από έντονη σωματική άσκηση - για παράδειγμα, εκπαίδευση. Η άμεση απελευθέρωση της ζάχαρης στο αίμα θα δώσει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια. Τα καλύτερα προσαρμοσμένα τρόφιμα πλούσια σε μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες, για παράδειγμα, μέλι ή σοκολάτα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι κατάλληλοι εάν η εργασία διαρκεί μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα εξομοιωθούν πιο αργά και θα δώσουν μια αίσθηση κορεσμού για μερικές ώρες.

Όταν χάνετε βάρος, θα είναι καλύτερα να περιορίσετε τον εαυτό σας σε πολύπλοκες υδατάνθρακες - πολύ ζάχαρη στο σώμα θα αποτρέψει την απώλεια βάρους. Και αξίζει να θυμόμαστε ότι οι απλοί υδατάνθρακες είναι επικίνδυνοι σε μεγάλες ποσότητες και μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στο σώμα.

Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό αποτελεί μέρος μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων. Αλλά δεν είναι εξίσου χρήσιμοι, έτσι είναι σημαντικό να μπορείτε να ταξινομήσετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες για να τρώτε σωστά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στη διατροφή θα πρέπει να είναι έξι έως επτά φορές περισσότεροι από τους απλούς.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχουν:

Τα προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

Όπως μπορείτε να δείτε, ο κατάλογος όπου περιέχονται απλοί υδατάνθρακες αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από γλυκά. Επομένως, κατά τη σύνταξη διατροφής, συνιστάται να τα αποκλείσετε πρώτα - το σώμα δεν θα είναι σε θέση να κάνει νέα αποθέματα λίπους, απλώς και μόνο επειδή δεν θα έχει υπερβολική γλυκόζη γι 'αυτό. Αλλά μην εγκαταλείπετε πολύπλοκους υδατάνθρακες, δεν είναι μόνο άχρηστο, αλλά και επιβλαβές.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Γιατί οι υδατάνθρακες ονομάζονται πολύπλοκες; Τα μόρια αυτών των υδατανθράκων είναι μακρύτερα, οπότε κατά τη διάσπαση δίνουν περισσότερη ενέργεια από τα απλά. Ταυτόχρονα, χωνεύονται πολύ πιο αργά και μακρύτερα, χωρίς να προκαλέσουν ξαφνική απελευθέρωση ινσουλίνης. Το αίσθημα κορεσμού επιμένει πολύ περισσότερο και το άτομο αισθάνεται φρέσκο ​​και ενεργητικό.

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει άμυλο, γλυκογόνο, πηκτίνη, ίνες. Η πρώτη είναι η πιο πολύτιμη στη διατροφή, περίπου το 80% των σύνθετων υδατανθράκων που καταναλώνονται μας δίνουν αμυλούχα τρόφιμα. Το γλυκογόνο ως τέτοιο συντίθεται στο σώμα και δεν προέρχεται από τα τρόφιμα (σε μικρές ποσότητες που βρίσκονται στο κρέας, το συκώτι, τα μανιτάρια).

Η πηκτίνη και οι ίνες στο σώμα υποβάλλονται σε λίγη πέψη και δεν έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, αλλά διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Όντας στο έντερο, δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροχλωρίδας, συμβάλλουν στον καθαρισμό και την κανονική πέψη των τροφίμων. Βοηθούν επίσης στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων. Η παρακάτω λίστα θα δείξει τη στρατηγική επιλογής των πιάτων με το παράδειγμα του ρυζιού.

Ζάχαρη το κάνετε μόνοι σας

Εργαστηριακές και εργαστηριακές μέθοδοι εξέτασης του παγκρέατος